헬스초급자 운동 목적
헬스초급자 처음 운동을 시작하시는분들께서는 운동하기 어려우실텐데
헬스를 하면서 우리는 ‘주동근‘ 을 발달시키기 위해서 노력을 합니다.
주동근이란 어떤 동작을 할 때, 가장 많은 힘을 발휘할 수 있는 근육을 말합니다.
벤치프레스를 할때 삼각근이나 삼두근도 힘이 들어가지만 주동근인 가슴근육 대흉근을 발달시키기 위해서 노력하고
등 운동을 할때도 어깨나 이두근 같은 데 힘이 들어가지만 주동근인 등을 발달시키기 위해서 노력을 하듯이
헬스는 기본적으로 주동근을 발달시키기 위해서 노력하는 운동입니다.
그 주동근을 발달시키기 위해서는 ‘안정근‘, ‘코어 근육‘ 이런 근육들도 발달해야합니다. (안정근이란 신체를 지탱하고 안정화하는 근육입니다.)
안정근을 발달시키게 되면 헬스초급자가 벤치프레스를 할때 누워서 바벨이나 덤벨을 들고 균형을 맞춰 있는것만으로도 힘들지만 안정근을 발달시키게 되면 그 동작을 유지하는 게 훨씬 쉬워집니다.
중심을 잡기 어려운 초기 단계에서 그 중심을 잡을 수 있는 능력을 키우지 않고 스미스머신 같은 머신을 하게 됩니다.
스미스머신은 바벨이 고정되어 있죠? 기구가 바벨을 잡아주는 것입니다.
그렇지만 스미스머신으로 운동을 시작하게 되면? 자세가 좀 삐뚤게 되더라도 그대로 운동을 할 수가 있습니다.
프리웨이트로 운동을 하게되면 자세가 삐뚤게되면 균형잡기가 어려워서 운동이 되지 않는다라고 생각할 수 있습니다.
하지만 스미스머신으로 할 때는 그 생각이 들지 않습니다. 자세가 삐뚤어도 운동이 되기 때문입니다. 실제로 스미스머신에서 불균형이 많이 유발되는 이유가 삐뚤게 훈련해도 스미스머신은 곧게 움직여지기 때문입니다.
그래서 헬스초급자 시절에는 조금 싫고, 지루하고, 어렵거나 근육이 잘 안크더라도 제대로 발달되지 않은 안정근들을 먼저 단련을 해서 안정되게 프리 웨이트를 할 수 있는 상태를 만들고 그 이후에 스미스머신을 하게 되면 불안정한 상태에서 억지로 잡아놓고 수행하는 것이 아니라 이미 안정되있는 사람이 고정까지 하게 되서 근육을 최대한으로 털어내는,
예를들어 바벨 벤치프레스 10개 할 수 있는 사람이 스미스머신으로 11~12개를 하는 느낌으로 생각하시면 될 것 같습니다.
바벨 벤치프레스 할 수 없는 헬스초급자가 스미스머신으로 도망쳐서 가슴에 근육 자극을 느끼게 될 수 있게 되는 게 아닙니다.
결론은 헬스초급자 스미스머신이 안좋다는 말이 아니고, 아직은 안 좋다라고 생각하시면 될 것 같습니다.
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알면 좋은 근육의 작용근 기능
운동 시 여러 근육들이 개입하며, 이 근육들은 주동근, 협력근, 안정근, 길항근으로 분류됩니다.
주동근은 움직임의 주된 역할을,
협력근은 보조 역할을,
안정근은 신체를 지탱하고 안정화하며,
길항근은 움직임의 반대 역할(속도 조절)을 수행합니다.
이들 근육의 활동에는 편심성, 등척성, 동심성이 있으며,
편심성은 무게가 근육 힘보다 클 때, 근육이 늘어나는 동안 발생하는 긴장, 움직임을 감속시킵니다.
등척성은 근육 힘과 무게 같을 때 발생하는 긴장입니다.
동심성은 근육 힘이 무게보다 클 때, 근육이 단축될 때 발생하는 긴장을 설명할 수 있습니다.
위 글에 써있듯, 벤치프레스와 같은 동작을 할 때는 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근이 협력근 역할을 하고, 회전근개가 안정근 역할을, 후면 삼각근이 길항근 역할을 합니다.
이런 메커니즘으로 건강한 움직임을 하고 유지할 수 있으며, 골격근을 운동을 통해 강화하고 향상시킬 수 있습니다. 따라서 인바디를 측정할 때는 근육량보다는 골격근량의 변화에 집중하여 운동 계획을 세워야 합니다.
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