단백질
하루 단백질 섭취량, 한끼 단백질 섭취량 많이 들어보셨나요?
단백질은 인체의 성장과 유지는 물론 효소, 호르몬, 조직 등
우리 몸이 정상적인 기능을 하는데 있어 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소 입니다.
이 글을 보시는 여러분들께서는 근육 합성만을 위해 단백질을 섭취하시는 분들일 가능성이 큽니다.
단백질을 20g 섭취하면 우선 내장 조직에서 50%가 흡수되고 나머지는 혈장에 순환되며
실질적으로 근육에는 고작 10%, 대략 2g만이 근육 단백질 합성에 사용된다고 합니다.
1kg은 1000g이기에 근육 합성에는 멀어 보이지 않습니까?
그래서 한끼에 단백질 섭취량이 높으면 더 좋은거 아닐까 하는 생각이 들어 이 글을 적어보았습니다.
근육 단백질 합성
그래서 근육 단백질 합성을 위한 최대 단백질 섭취량을 알아본 결과에
유청 단백질(프로틴 쉐이크)을 사용한 연구결과가 있었는데 근육 단백질 합성이 나타나는 평균 섭취량은
kg당 0.24g으로 생각보다 적었습니다.
예를 들어 체중이 80kg라면 약 19.2g 정도를 나타내는 수치입니다.
최대 편차로는 최대 kg당 0.3g까지의 섭취율을 나타냅니다.
만약 40g씩 단백질을 섭취한다면 근육 단백질 합성의 추가 반응은 나타나지 않았으며
또한 필수 아미노산인 류신의 산화가 더욱 늘었다고 합니다.
또한 12시간 동안
90분에 한 번씩 10g,
3시간에 한 번씩 20g,
6시간에 한 번씩 40g의 유청 단백질을 섭취한 결과
운동을 하지 않은 사람이 10g당 19%로 근육 단백질 합성율이 20g과 40g의 단백질 섭취에 비해 현저히 낮았고
20g과 40g은 두배의 섭취량 차이에도 불구하고 20g의 섭취가 가장 높은 근육 단백질 합성률을 나타냈습니다.
저항 운동(헬스) 후의 단백질 섭취로는 역시 10g의 섭취는 가장 낮았고 20g과 40g은 고작 13%밖에 더 증가하지 않았습니다.
하지만 앞선 0.24g과 3시간 간격의 20g이란 수치들은 유청 단백질만을 이용한 연구 결과이기 때문에
근비대를 위한 일일 총 단백질 섭취 kg당 2.2g의 섭취량을 충족시키기 위해서는 80kg인 사람은
176g의 단백질을 먹어야 하는데 kg당 0.24g이니까 80kg이면 대략 20g이고 176g 단백질을
20g씩 3시간 간격을 섭취한다면 9번 정도 섭취해야 하는데 이는 자면서도 3시간에 한 번씩 일어나서 마셔도 부족합니다.
하지만 유청단백질 뿐만 아니라 그 밖의 다량 영양소와 섭취 방법에 따라
소화 흡수에 있어 아미노산의 혈중농도가 모두 다르다는 것을 알 수 있었습니다.
그러므로 단순 kg당 0.24g의 단백질이 최적의 근육 단백질 합성을 위한 섭취량이라고 보기는 힘들고
이 연구는 몇 달 동안 연구가 아닌 고작 몇 주의 단기간의 연구 결과이기 때문에 또 다른 연구에서 앞선 논문이
다양한 변수가 있기에 확증된 결과가 아니라고도 합니다.
빠르게 소화되는 유청 단백질이 아닌 소화가 느린 육류, 유제품을 통해 단백질을 섭취할 경우
kg당 0.4~0.6g의 단백질을 섭취하거나 일일 총 단백질 섭취량을 4등분하여 섭취하라고 제안합니다.
kg당 1.7g의 고단백 식사를 진행했을 때
한 번에 일일 단백질 섭취량을 다 챙겨서 먹은 그룹과
네 번에 나눠서 먹은 그룹의 차이는 없었다라는 논문도 있습니다.
여러분이 일반적으로 알고 계시는 한번에 단백질 섭취량을 채워도 된다는 얘기는
단백질 보충제만을 얘기하는 것이고 일반 식사로는 단백질을 더 먹어도 된다는 소리입니다.
닭가슴살을 포함해 일반 식사로 단백질을 섭취하고 골고루 먹어 미네랄이나 아미노산을 덤으로 챙겨서 드셔야 합니다.
쉽게 말해서 운동 후에는 프로틴 한 잔 타 드시고 3끼를 계란밥(단백질 들어있는 일반식)해서 드시면 된다 라고 생각하시면 됩니다.
다이어트 단백질 섭취량
다이어트를 하며 근손실을 예방하기 위해서는
- 전반적인 칼로리는 20~40% 제한
- 단백질의 섭취량은 체중당 1.8~2.7g 이나 제지방 체중당 2.3~3.1g 섭취하시는 것을 추천드립니다.
여기서 알아야 할 것은 운동과 식단이 병행된 결과입니다.
우리가 운동없이 단백질만 두 배로 늘린다면
살이 빠지거나 근육이 저절로 생기는 일은 절대 없을 것입니다.
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