하체운동 중요성
하체 근육이 튼튼해야 몸을 잘 지탱할 수 있으며 하체의 근육을 단련시키기 위해서는 본인한테 적합한 운동을 선택하여 적절히 계속하는 것입니다.
당연하게도 하체 운동 후에 단백질 위주의 식단을 먹으면 하체 근육 발달에 좋습니다. 일주일에 1~2회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가벼운 무게부터 시작을 하는 것을 추천합니다.
또한 하체운동 중요성은 남녀노소 다리를 날씬하고 탄력 있게 만들어주며, 힙업의 효과까지 있습니다. 하체운동을 꾸준히 하면 날씬한 다리를 만들 수 있으며 하체 근육의 피로를 덜어줍니다.
하체운동 필요성 3가지
하체운동이 필요한 경우는 보통 3가지 이유 때문입니다. 연령, 코어, 운동 능력 향상 등이 있으며 가족의 유전으로 인해 선천적으로 근력이 약하다거나 등 근력강화를 위해 하체운동이 필요할 수 있습니다.
연령
나이가 들어갈수록 하체운동을 해야 합니다. 나이가 들어갈수록 하체 근육이 줄어들기 시작하며, 지방이 더 많이 축적됩니다.
하체운동을 꾸준히 하지 않으면 하체 근육이 손실되고 다리살이 더 많이 찌게 됩니다.
코어근육
허리 코어를 강화시켜야 합니다. 하체운동 중요성으로 허리 코어를 강화시켜 주어 올바른 자세를 유지하게 해 줍니다.
허리 코어는 일상생활에서 매우 중요한 역할을 하는 근육입니다. 허리 코어가 단련될수록 생활할 수 있는 반경이 넓어집니다.
그리고 허리 코어는 바른 자세를 유지하는데 필요하며 재활의 목적으로도 필요합니다.
운동능력향상
운동능력향상은 하체운동 중요성으로 운동 능력을 향상합니다. 꾸준한 하체운동은 하체의 근육을 증가시켜 발달시켜주고 강해집니다.
하체근육을 단련 시켜 신체의 균형을 유지시키는 즉, 유연성을 길러줍니다.
그리고 하체운동은 근력과 유연성 2가지를 발달시키기 때문에 다른 운동이나 걸음을 걸을 때 근육의 피로를 덜어주고 건강의 좋은점, 운동능력의향상을 수월하게 하는데 도움이 될 수 있습니다.
하체운동 추천 3가지
스쿼트 (Squat)
무산소 운동 중 하나로 데드리프트, 벤치 프레스와 더불어 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나입니다.
특히 하체운동에서는 매우 매우 중요한 종목입니다. 앉았다 일어나는 동작을 기본으로 하는데 허리와 무릎 각도가 중요해서 처음엔 숙련된 사람으로부터 자세 교정을 받아가며 배워야 합니다.
단, 이때 전문가가 아닌 동네에서 운동 좀 한다는 아저씨한테 배우면 피 볼 수 있다. 될 수 있으면 교육받은 전문가에게 배우는 것이 좋습니다.
특히 스쾃은 사람의 체형, 특히 타고난 고관절 각도와 척추 및 관절 질병 경험에 따라 자세를 맞춰줘야 하므로, 남이 하는 걸 그대로 따라 하려는 것도 위험할 수 있습니다.
전문적인 건 헬스장에 가는 걸 추천합니다.
스쿼트도 많은 자세가 있어서 스쿼트마다 자극점이 다르니 각각의 자극점을 찾으시는분들 위해 알려드리겠습니다.
- 기본 스쿼트
기본 스쿼트자세는 다들 알고 계신 자세 그 자세가 맞습니다.
자극점은 엉덩이, 앞 허벅지 이 자세에서 중요한건 다리는 어깨너비로 벌려야합니다. - 와이드스쿼트
자극점은 안쪽 허벅지와 중둔근을 타겟하여 운동합니다. 와이드라는 단어에 맞게 다리는 옆으로 넓게 벌리기 - 내로우스쿼트
자극점은 승마살과 앞 허벅지쪽 근육을 타겟합니다. 양발 무릎 가지런히 주먹 하나 들어갈 정도만 냅두고 모으기
특히, 뒷꿈치에 5키로짜리 원판 플레이트를 하나 두고 하면 좋습니다. 내로우 스쿼트는 오다리 자세를 가지고 계신분들께 추천합니다. - 스모스쿼트
자극점은 허벅지 안쪽, 복근을 강화시켜줍니다. 일반적인 스쿼트와 달리 일본의 스모 동작처럼 다리 간격 어깨 이상 발끝이 바깥쪽으로 벌어지면서 발가락이 몸의 중심보다 멀어지는게 특징입니다. 무릎은 90도가 만들어질때까지 내려갑니다. - 싱글레그스쿼트
자극점은 앉은쪽 힙 볼륨, 코어를 타겟시켜줍니다. 피스톨 스쿼트라고도 하는 싱글레그 스쿼트는 하체관절과 근육을 최대 가동 범위로 하여 최고의 운동효과를 나타냅니다. 한발 쭉 뻗고 앉았다 일어나기지만 많은 하체 근력을 필요로하여 하체근력의 숙련도가 높은 분들께 추천하는 맨몸운동입니다. - 쿼터스쿼트
자극점은 허벅지 앞쪽을 타겟시켜줍니다. 자세는 엉덩이 빼며 1/4만 굽혔다 올라오는 주로 고중량 운동시 활용되는 자세입니다. - 점프스쿼트
자극점은 종아리근육을 타겟시켜줍니다. 자세는 착지 시 무릎 모이지 않게 주의하며 앞꿈치부터 착지해야합니다 뒷꿈치부터 착지하게되면 무릎에 스트레스가 쌓입니다. 하체의 체지방을 빠르게 연소시키며 탄력을 향상시키는데 효과적인 운동입니다. - 스플릿스쿼트
자극점은 앞 허벅지, 뒷 엉덩이를 타겟시켜주고 많은 여성분들께서 하시는 자세입니다. 역도에서 앞뒤로 발을 벌리고 인상하는자세라고하죠
다리 위아래로 넓게 벌려 무릎 그대로 굽히고 허리를 숙이면 안되며 무릎과 고관절이 동시에 접혀야합니다. 무릎이 먼저 들어오거나 발보다 앞으로 빠지게 되면 무릎 통증이 생길 수 있습니다. - 사이드스쿼트
자극점으로는 앞,뒤 양옆 허벅지을 타겟시켜줍니다. 일반 스쿼트와는 다르게 다리를 옆으로 내미는 자세입니다. 다리를 골반 너비 2배 벌리고 엉덩이를 한쪽 방향으로 뒤로 앉듯이 무릎을 굽혀 줍니다. - 월 스쿼트
자극점은 엉덩이, 허벅지, 코어를 강화시켜줍니다. 무릎이 아프신분, 장시간 서서 일하시는 분, 허리 통증이 있으신분들께 추천드리는 자세입니다.
양쪽 발을 골반 너비로 벌리고 벽을 기대어 앞으로 천천히 걸어 나와 허벅지가 바닥에 수평이 될 때까지 자세를 낮춥니다. 이 자세에서 30-60초를 버팁니다. 이 자세는 무릎이 모이면 안됩니다. - 트리플딥스쿼트
자극점은 대둔근, 허벅지 바깥쪽 타겟입니다. 일반적인 스쿼트 상태에서 3번 일어날듯 말듯 바닥을 밀고 일어납니다.
런지 (Lunge)
스쾃가 단순히 앉아서 일어나는 형식에 가깝다면 런지는 다리 한쪽을 앞으로 내밀며 무릎을 굽히되 무릎이 바닥에 닿지 않게 굽히는 것을 기본으로 합니다.
초보자들도 하기 쉬워 보이는 운동이지만 스쾃보다 어려운 운동입니다.
균형감각이 필요한 데다, 한쪽 다리씩 활성화되는 운동 방식 때문에 중량을 늘리기 어렵습니다.
때문에 초심자는 많은 연습이 필요하며 리버스 런지부터 차근차근 배워나가며 크로스 런지 등의 운동법으로 넘어가는 것이 좋습니다.
레그프레스 (Leg press)
머신을 이용하여, 사선 방향으로 고중량의 무게를 밀어내는 하체 운동의 한 종류. 스쾃의 효과를 구현할 의도로 만든 여러 머신 중 대표적인 하나입니다.
초보자가 해도 비교적 높은 중량을 치는 게 가능한 운동인데, 무릎관절에 하중이 많이 실리는 경우가 다반사이니 운동 시에 각별한 주의를 요합니다.
레그프레스 중 무릎관절을 완전히 피는 동작은 부상을 야기할 확률이 매우 높기에 고중량에서 관절을 완전히 피는 행동은 금지해야합니다.
기본적으로 하체근육은 보행이 가능한 사람이라면 누구든 기본적으로 자신의 몸무게범위는 가볍게 들어 올릴 베이스 근력은 있기 때문에 성인 남성의 경우 아무리 멸치라고 해도 레그프레스 100킬로 정도는 어찌어찌 들어 올리는 경우가 많습니다.
아무래도 기구마다 발판 및 봉무게를 합친 중량이 다르고, 기구의 각도가 다르기 때문에 객관적으로 자신의 중량을 측정하기에는 쉽지 않다. 하지만 확실히 하체만을 중점으로 운동하기에는 괜찮은 운동입니다.
발판에 놔두는 발의 위치에 따라 자극 부위가 달라지는데 발을 발판 위로 놔둘수록 다리 후면에 자극이 많이 가고 아래에 놔둘수록 다리 전면에 자극이 많이 간다. 또한 발을 벌리면 다리 안쪽 좁히면 다리 바깥쪽입니다.
마칩니다.
오늘 블로그 글은 하체운동을 알려드렸습니다. 다양한 하체 운동 중에서도 대표적인 3가지를 알려드렸으며 집 근처 헬스장에 가보시고 헬스장에서도 많은 기구들이 있으니 이 세 가지 종목만 하지 마시고 다양한 기구를 해보시길 바랍니다.
왜냐하면 기구기구마다 자극받는 근육이 각각 다르기 때문에 한쪽만 열심히 하다 보면 다른 소근육들이 발달이 덜 될 수도 있기 때문에 적절히 다른 머신이나 프리웨이트를 적절히 섞어가면서 루틴을 만드시길 바랍니다.
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