맨몸운동 소개
맨몸운동 소개는 별도의 운동기구나 웨이트를 사용하지 않고 자신의 체중을 이용하여 근육을 강화하는 운동 방식입니다. 항상 몸무게 전체를 이용하는것은 아니지만, 평균 남성 몸무게가 70~80킬로라고 하면 그 절반만 사용해도 35~40킬로 운동이 되는 것이니 쉽게 볼 무게는 아닙니다. 헬스 기구가 처음 생긴 이유도 자신의 몸을 쉽게 움직이지 못하는 분들이 쉽게 운동할 수 있게 위하여였습니다.
이 운동은 시간과 장소에 제약받지 않고 어디서나 수행할 수 있어 편리한 편입니다. 오늘은 집에서 빠르게 할 수 있는 맨몸운동들을 알려드리려고 합니다. 대표적으로 상체엔 턱걸이, 푸시업이 있고 하체로는 스쿼트가 있습니다.
맨몸운동 장단점
맨몸운동은 근력과 근지구력을 향상시키는 데 효과적입니다. 또한, 자세 교정과 균형감각 향상, 신체 불균형 개선에도 도움을 줍니다. 더불어 부상 위험을 줄이고 유연성을 향상시키는 데도 도움을 줍니다.
단점으로는 가장 중요한 트레이닝의 원리인 점진적 과부하를 할 수 없다는 점입니다. 그렇기 때문에 맨몸운동은 반복 횟수 또는 세트수를 통한 과부하가 필요합니다.
이러해서 맨몸운동을 잘하시는 분들께서 기발한 반복횟수와 세트법을 통해 맨몸운동만으로 엄청나게 좋은 몸을 만들어 세계적으로 유명해진 프로그램이 있습니다.
맨몸운동 루틴
맨몸운동 루틴을 구성할 때는 다양한 운동을 조합하여 상반신과 하반신을 균형 있게 다루는 것이 중요합니다. 푸쉬업과 턱걸이(풀업)으로 상체, 스쿼트와 런지로 하체, 버피테스트로 전신을 자극시키며 이 5가지의 운동만으로 프로그램이 이루어집니다.
첫날, 상체
둘쨋날, 하체
셋쨋날, 전신
네번째날엔 휴식
이렇게 요일에 관계없이 계속 로테이션으로 돌아갑니다.
지렛대의 원리를 통해 맨몸의 저항을 높이거나 점프와 같은 방법으로 운동 강도를 높일 수 있지만 이런 방법들로도 한계가 있기에 많은 반복횟수와 많은 세트로 프로그램이 진행되는거 같습니다.
맨몸운동 상체루틴
- 상체루틴
푸쉬업은 후아레스 벨리 메소드(Juarez Valley Method) 기법으로 운동합니다. 이 방법은 단순하면서 무식하다고 생각하시면 됩니다.
홀수세트에서는 내림차순 짝수세트에서는 오름차순으로
홀수인 1세트 20회, 짝수인 2세트 1회 그리고 홀수인 3세트 19회 짝수인 4세트 2회, 홀수인 5세트 18회 짝수인 6세트 3회이렇게 20세트를 채우다보면 총 210회를 진행 할 수 있습니다. 처음 세트 수는 본인 수준에 맞게 진행하는 것을 추천드립니다.
턱걸이는 스페츠나츠라는 러시아 특수부대원들에게 트레이닝한 턱걸이 세트법으로 피라미드와 역피라미드를 적용한 방법입니다. 19세트 기준으로 첫세트는 1회 두번째는 2회 10회까지 간후 역으로 다음세트에서는 9개 8개 이런식으로 1개까지 내려오는 방식입니다. 이 또한 처음부터 무리하게 높은 횟수까지 올라가지마시고 더 이상의 반복횟수가 안될 때까지만 올라가고 실패하는 순간 역 피라미드로 내려오는것을 추천드립니다.
하체
- 스쿼트나 런지는 댁 오브 페인 랩(Deck Of Pain Rep)이라는 해석하면 고통의 카드팩 세트법입니다. 54장의 포커 카드를 통한 세트법 이라고 합니다. 2부터 10까지 숫자는 적혀있는 숫자 그대로 반복회수를 뜻하고 얼굴카드나 조커카드는 10회 에이스카드는 11회가 됩니다.
임의대로 하셔도되지만 예를 들어, 하트와클로버는 스쿼트를하고 다이아는 왼쪽런지 스페이드는 오른쪽런지 이런식으로 카드를 골고루 섞어서 바닥에 놓고 장당 한세트로 랜덤으로 나타내는 반복회수와 운동을 진행하는 방식입니다.
예시로 퀸하트가 떳으면 10회짜리 스쿼트가 되는 방식입니다. 모든 카드를 다 뒤집으면 총 54세트로 세트 당 1회부터 11회까지가 랜덤을 나타나는 400회의 반복횟수가 나타나게 됩니다.
전신
- 버피테스트는 한개하고 세발자국걷고, 한개하고 세발자국 걷고 1회라고 하면 10회까지하고 다시 그 다음세트부터는 9개 8개로 다시 내려오는 피라미드와 역피라미드 방식으로 하지만 이 방식을 초급자는 15분 중급자는 12분 상급자는 10분 이내로 끝내는 것을 목표로 잡으시면 됩니다.
영양섭취 어떻게 해야 좋은가?
맨몸운동을 하더라도 올바른 영양섭취는 중요합니다. 근육 회복과 성장을 위해 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 휴식날에는 충분한 휴식을 챙겨주는것도 근비대에 적절한 도움이 됩니다.
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