중량 정체기
몸을 만들기 위해 가장 중요한 것은 중량? 아닙니다.
점진적 과부하란 것을 제 블로그를 여러번 보신 분들께서는 잘 아실 것입니다.
그렇지만 많은 분들이 놓치고 있는 부분중 하나가 휴식 입니다.
운동 초기에는 점진적 과부하란 개념을 이해하고 중량 체크를 하며 2.5kg, 5kg씩 중량 과부하가 쉽더니
생각보다 정체기는 빠르게 찾아올 것입니다.
이 정체기의 원인을 간단하게 2가지로 나눠볼 수 있습니다.
하나는 그냥 하던대로 중량을 올렸더니 무거워서
이 경우는 충분한 수면과 영양을 잘 챙기고, 디로딩을 통해 일관성을 유지한다면
어느 순간 정체기의 벽을 깨뜨릴 수 있습니다.
그리고 다른 하나는 하라는 대로 하질 않는 경우입니다.
이번 글을 통해 곱씹어서 현재의 중량이 생각보다 가볍게 들어 올려질 수도 있을 것입니다.
웨이트 트레이닝의 유형 2가지중 휴식 시간
근력운동 휴식
근력운동 반복횟수는 평균적으로 1~5회입니다.
근력운동의 휴식 시간은 신체의 강력한 에너지원인 ATP라고 불리는 것을
완벽하게 회복하기 위해 3~5분의 휴식을 취합니다.
간혹 어떤 운동 프로그램은 5분보다 더 길게 쉬는 것을 권장하는 프로그램도 있습니다.
근비대운동 휴식
근비대운동 반복횟수는 6~20회
근비대운동은 충분한 근육 성장에 필요한 호르몬 분비를 위해
60초에서 90초 정도로 근력 운동과는 비교적 짧은 휴식시간으로 근육의 높은 장력으로 대사스트레스를 유발합니다.
휴식 시간의 중요성
우리들은 이 2가지 유형에서 가장 지키지 못하는 것이 휴식 시간입니다.
예를 들어 파워리프팅 5X5와 같은 루틴은 엄청 쉬웠다면 1분 30초 휴식이지만 보통 3분의 휴식과
5회의 반복을 실패했다면 5분의 휴식을 지시합니다.
하지만 사실 5회를 채웠더라도 완벽한 가동범위로 수행되지 않았다면 5분의 휴식을 취해야 합니다.
운동하다 말고 긴 5분의 긴 시간동안 휴식하더라도 전혀 불안해하지 않으셔도 됩니다.
몇가지 논문에서도 긴 휴식시간의 효과를 입증해주고 있습니다.
결과적으로도 긴 휴식시간에 대한 운동 효과가 더 좋으며
단순한 이유로 짧은 휴식동안 피로가 축적되고 그로 인해 들어 올리는 반복 횟수가 제한돼
이는 목표 근육에 가하는 자극이 줄어든 것이고 결국 더 안쉬어서 근육의 성장은 지체됩니다.
근비대 운동 역시 일맥상통합니다.
앞서 말했듯이 높은 근육 텐션을 유지하기 위해
첫세트 근육에 가했던 힘을 생성하게 90초 또는 그 이상의 휴식 시간을 권장하고 있습니다.
30초보다 짧은 휴식은 근육에 충분한 힘을 가하지 못하게 됩니다.
드롭세트나 슈퍼 세트와 같은 운동 기법들은
중량을 내리는 시점에만 또는 운동을 변경하는 시점에만 짧게 휴식하지만
이 또한 하나의 세트가 끝나면 드롭세트 같은 경우 3분까지의 긴 휴식 시간을 권장하기도 합니다.
결론
유명한 운동 프로그램들을 보면 휴식 시간을 아주 후하게 쳐주는걸 볼 수 있습니다.
이건 운동하시는 분들이 불쌍해서, 걱정돼서 그런 것이 아니니 찝찝하게 생각하지 마시고
충분하게 휴식을 취하고 진행하시길 바랍니다.
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