저중량운동 방식
얼마전 저중량운동 방식에 공부를하다가 유튜브에서 심관장(헬스토피아) 채널을 운영하시는분의 영상을 봤습니다.
이분의 트레이닝 철학은 ‘상대적이나 절대적 기준을 모두 충족하는 수행능력을 가지면 몸은 좋아질 수 밖에 없다.
그리고 그 수행능력은 고중량이나 저중량운동, 유산소무산소 운동 모두 주요하게 다루어야 한다.
그리고 다른분이지만 서울대학교 재활의학과 교수님께서는 근력운동은 저중량이라도 반복 불능까지 수행하면 근성장이 가능하다라고 하셔서 저중량 운동을 자주 하시는 분들에게 희망과 확신을 심어 주셨습니다.
이렇게 공인된 전문가 두 분이 모두 저중량 훈련을 중요하게 생각하고 여러 논문을 통해 입증된 근거로 저중량 훈련으로 근성장이 가능한 건 사실입니다.
하지만 저는 여러분들께 저중량운동을 추천드리지 않습니다.
‘저중량+실패지점=근성장’ 이 공식의 해석은 각급에 따라 다릅니다.
초보자급에서는 가벼운중량으로도 운동이 돼? 그러면 가벼운거로만 해야지 이런 생각이 들고
중급자는 중고중량으로 실패지점까지 하면 더 좋아지지않나? 라고 생각하고
상급자는 고중량보다 저중량이 더 힘들잖아라고 생각합니다.
저중량운동의 쟁점은 ‘저중량‘이 아니라 ‘실패 지점‘ 입니다.
심관장님은 철학에 맞게 200kg이상 스쿼트, 데드를 하고 4kg 덤벨로 프레스를 100회 40kg 덤벨로 벤치프레스를 240회 등 다양한 무게로 많이 운동하십니다.
저중량운동 잘못된 상식
저중량운동 고중량훈련보다 쉬워 보여서 하는거라고 생각하시면 잘 못된 운동입니다.
예를 들어, 가벼운 무게로 15~20회를 들고 쉬는시간 1분씩 꼬박꼬박 쉬어가면서 하고 계신다면 여러분의 운동은 실패지점까지 운동을 하고 있지 않은 자세입니다.
이처럼 저중량으로 실패지점까지 수행하는 것은 매우 힘들고 괴롭습니다.
아까 말했던 거처럼 저중량운동을 추천드리지 않는 이유가 고중량운동을 하는게 저중량운동보다 훨씬 쉽기 때문입니다.
한계에 가까워 괴로울 때 무겁더라도 1~2개 더 드는게 낫지, 그 반대로 가볍더라도 10개를 더 드는게 휠씬 더 힘들기 때문입니다.
헬스에서 운동 강도를 올리는 데 가장 쉬운 방법은 중량을 올리는 것이죠 게다가 운동초급자 때는 중량이 훨씬 잘 오릅니다.
저중량훈련 어려운 이유
정석적인 보디빌딩 방식으로 저중량운동을 하시는 분들이 있긴 있습니다.
강경원 선수를 보면 증량 없이 벤치 프레스를 60kg으로 2년을 하셨다고 합니다. 이 분외에도 몸에 비해 저중량으로 훈련하는 보디빌더들이 많습니다. 하지만 이 분들은 흐트러짐 없는 기계같은 동작에 주동근이 고립되고 타들어가는 고통을 참으면서 실패지점까지 도달하는 운동을 하고 계십니다.
가볍다고 쉬운 방법이 아닙니다. 보디빌더들처럼 주동근만 발달시키는 방식이나 심관장님처럼 보조근도 최대한 발달하는 방식으로 기술과 육체와 인내력을 동시에 가져야하는 저중량운동입니다. 적당히 가벼운 무게 들고 남들이 고반복이라고 하는 15~20회 한다고 저중량운동을 제대로 한다는게 절대 아닙니다.
극단적으로 예를 들자면
1의 무게로 100의 체력을 소진시키는데 100회가 필요하고,
10의 무게로 100의 체력을 소진시키는데 10회가 필요하며,
100의 무게로 100의 체력을 소진시키는데 1회가 필요합니다. 라고 생각하고
그럼 무게 100으로 1회 반복은 단 2~3초 만에 실패지점을 갑니다.
10의 무게로 10회 반복은 20~30초 만에 실패지점,
1의 무게로 100회를 하는데에는 4~5분이 걸리고 마지막 1분은 굉장히 고통스러울겁니다.
웨이트트레이닝은 무산소 운동이라 조금만 길어져도 굉장히 고통스럽습니다.
단순히 고통의 시간이 길다는 것만으로도 저중량 훈련이 가장 힘들다고 생각합니다.
무거운 무게를 제대로 다를 수 없는 기술적 어려움이 있는 분들도 있지만 반복수가 너무 많아서 집중력이 떨어져서 자세가 흐트러지는 경우가 있습니다. 대부분의 사람들은 실패지점 근처도 못가서 내려놓고 정신력이 뛰어난 사람이라도 길고 고통스러운 시간은 효율적이지 않습니다. 그리고 아주 무거운 중량으로 실패지점까지 하는 것도 효율적이진 않습니다.
중,고중량운동 방법
추천드리는 훈련방법은 좁게는 8회에서 12회 넓게는 12회에서 15회 정도로 할 수 있는 중중량 훈련방법으로 리프팅에 실패할 정도로 무겁진 않으면서, 신경계보다 근육이 지치는 무게로 수행하면서 집중력을 유지할 수 있을 정도로 짧은 시간이 필요하니 실패지점에 도달하는 데 실패할 변수가 가장 적은 훈련이 이 훈련방법입니다. 그리고 이 훈련의 중량을 점진적으로 늘려가기 위해서 필수적으로 고중량 훈련이 필요합니다.
들던거 계속 들고, 하던거 계속 한다고 근육이 쎄지는건 초급자때 까지만 가능합니다. 중급자는 무거운 걸 들어야 무거운 걸 들 근육의 힘이 생깁니다.
여성분들도 가능한 무게로 하는걸 추천드립니다.
여성추천운동방법
마무리
결론은 저중량이라도 실패지점까지 하면 근성장이 가능합니다.
그치만 실패지점까지 하기 너무 힘들다라는 것 입니다.
여러분의 고중량훈련에 대한 거부감이 부상이나 근성장보다 건강을 우선시하는 것과 같은 실질적인 것이 아니고, 근육을 키우고 몸을 만들고 싶은데 저중량을 고집하면서 운동을 하는거면 자신이 정말로 열심히 운동하고 있는지를 생각해보시길 바랍니다.
어떤 방식이던 열심히 하지 않으면 효과는 없습니다.
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