지방
지방 이란 탄수화물, 단백질과 함께 세 가지 주영양소 중 하나입니다.
지방은 탄소원자와 수소 원자로 구성되어 있어서 소수성이며, 유기 용매에 잘 녹고, 물에는 잘 녹지 않습니다.
지방은 인지질, 콜레스테롤과 함께 지질의 종류 중 하나 입니다.
다양한 생물에서 중요한 에너지원이며, 구조적인 기능과 대사적인 기능에 모두 관여합니다.
지방은 대부분의 사람도 포함한 종속영양생물의 영양소에 필요한 부분이며,
에너지 밀도가 가장 높기 때문에 에너지 저장의 가장 효율적인 형태입니다.
지방 왜 먹어야할까?
영양소별 흡수되는 시간
- 탄수화물 1~2시간
- 식이섬유 3~4시간
- 단백질 4~5시간
- 지방 7~8시간
보시는거와 같이 지방은 탄수화물이나 단백질에 비해 소화속도가 느린편입니다.
식사할때 탄수화물이나 단백질과 함께 좋은 지방을 잘 곁들여서 섭취해주면
우리가 먹은 음식물들의 소화속도를 느리게 만들어서 혈당을 천천히 올리게 해줍니다.
그렇게되면 살이 덜 찌는 몸이 되겠죠?
물론 섭취하는양에따라 다릅니다.
지방 얼마나 먹어야할까?
각 기관에서 권고하는 섭취량을 정리해보면
- WHO 15~35%
- 미국 심장학회 25~35%
- 유럽식품안전위원회 20~35%
- 대한민국 영양소 섭취기준 15~30%
약 2500Kcal의 대사량을 가지고 있는 성인 남성 (평균치)
15%는 41g(376Kcal)
35%는 97g(875Kcal)
70%는 194g(1750Kcal)
15~35%라고 하지만 저탄고지 식단을 하시는 분들은 70%까지 먹습니다.
탄수화물, 단백질, 지방 총량을 과식하지 않는 선에서 섭취하는 건 기본입니다.
이 모든건 본인 몸에 맞는 식단을 하셔야합니다.
어떤 지방을 먹어야할까?
포화지방과 오메가9는 섭취하시는거 괜찮습니다.
오메가6는 염증과 활성산소가 늘어갈 수 있기 때문에 추천드리지 않습니다.
반면에 오메가3는 염증을 낮춰주고 심혈관 기능을 개선시킵니다.
오메가3는 되도록 많이 드셔야합니다.
오메가3는 우울증과 인지기능을 개선하고 심혈관질환을 예방하는 효과도 있습니다.
정확히는 오메가 3,6의 균형을 맞춰서 드셔야합니다.
지방 등급표
S급
등푸른 생선(고등어): 고등어의 지방비율을 보면 다른 어떤 지방 급원들보다
오메가3의 함량이 압도적으로 높습니다.
단점으로는 좀 비리다는게 있어서 오메가3를 영양제로만 드시는분들이 있는데
그런건 또 추천드리지 않는 방법입니다.
고등어가 비릴땐 다른 등푸른 생선을 드시면 됩니다.
연어: 지방량이 고등어에 비해서 3배정도 낮습니다. 지방 걱정없이 많이 드셔도 됩니다.
단점으로는 가격이 비싸고 유통기한이 짧은 단점이 있습니다.
다른 등푸른 생선으로는 꽁치나 삼치가 있습니다.
A급
계란: 가격도 싸고 어디서나 쉽게 구할수 있는 최고의 단백질 급원입니다.
지방 총량은 낮고 계란 5개는 지방 20g과 같습니다.
계란 노른자 드셔도 됩니다. 미국 임상영양저널에서 약 17만명 가량을 분석해본 결과
계란 노른자 먹는거랑 혈중지질에 유의미한 상관관계를 찾을 수 없었다고 합니다.
올리브유, 아보카도유 : 좋은 오일을 고를 때 체크해야할 포인트는 4가지 입니다.
첫번째, 화학약품을 쓴게 아니라 냉압착을 했는지 화학약품을 쓰면 핵산이라는 물질이 공정상 들어가는데
아무리 제거해도 미세하게 핵산이 남아있기 때문에 안좋습니다.
두번째, 산가가 낮은 등급의 오일인지?
산가가 낮을수록 좋은 등급이고 0.5% 이하의 산가를 가진 오일을 엑스트라버진 등급이라고 합니다.
편하게 엑스트라버진등급만 구매하시면 됩니다.
세번째, 연기가 나기 시작하는 온도인 발연점이 높은 온도에서 형성되어 있는가?
발연점이 높은 오일이 그나마 조리용으로 적합합니다.
200도 정도면 간단한 볶음요리 정도는 충분합니다.
네번째, 유통기한이 긴가?
오일은 쉽게 변질되기때문에 보관이 좀 힘듭니다.
소비기한이 짧은건 2달 이내에 먹으라는 오일도 있습니다.
결과로 모든 오일 통틀어서 뿌려먹기 위한 용도로는 올리브유를 구매하시는게 좋습니다.
지지고 볶고 하실때는 발연점이 높은 아보카도유를 쓰시면 됩니다.
구운치킨, 구운 닭다리: 너무 좋습니다. 단점이 없습니다.
구운치킨에 양념을 버무린거만 조심하시면됩니다.
B급
들기름: 가장 큰 장점으로는 오메가3가 들어있다는 겁니다.
발연점이 너무 낮아서 조리용으로는 부적합하고 유통기한이 짧습니다.
온도에 민감해서 신문지에 감싸고 뚜껑 잘 닫은 후 냉장고보관하시면 됩니다.
냉압착 제품으로는 49도 이하에서 압착해야 냉압착입니다. 110도이하는 아닙니다.
개봉 후에는 두달이내로 섭취하는게 좋다고 합니다.
C급
오리: 오리고기는 건강하다 이런 얘기 많이 들어보셨습니까? 그렇게까지 건강하진 않습니다.
동일 중량에 닭다리와 비교해서 봐도 1.6배정도의 지방총량을 가지고있고 오메가6의 비율이 높아서 등심이나 삼겹살 대비 건강하기보단 오히려 안좋습니다.
MCT 코코넛유: 중쇄지방산이라고 해서 지방인데도 불구하고 탄수화물처럼 바로 에너지원으로 쓰이는 기름들이라 저탄고지하시는 분들에게 많이 사랑받습니다.
하지만 이것을 최근에 미국심장협회에서 심혈관기능에 좋지 않다라고 얘기해서
수백명의 생체실험결과 효과가 거의 없다라는 판결을 내렸습니다.
하지만 숟가락으로 기름을 퍼먹지않는이상 아에 입에도 대는건 말이 안되기 때문에 조리하실때 한번씩 활용하는거 나쁘지 않다고 생각합니다.
우유: 한팩에 5g정도의 지방량이면
너무 적어서 그냥 먹어도 괜찮지 않나? 라는 생각이 듭니다.
우유 안에 들어있는 미량영양소까지 생각하면 영양제 같은거보다 우유 한팩이 더 나을수도 있습니다.
치즈류 : 체다치즈,모짜렐라,크림치즈 이런 치즈들은 빵과 함께 드셔서 C급입니다.
일반적인 체다치즈는 토스트나 햄버거에,
모짜렐라 치즈는 피자에 크림치즈는 베이글과 떨어질 수 없는 관계라고 생각되어
지방을 많이 드시면 탄수화물을 적게 먹으시고 탄수화물을 많이 드시면 지방을 적게 드셔야 하는데 현실에서는 치즈를 빵이랑 빼고 먹는다 ? 성립이 될 수 없는 조합이죠
하지만 체다치즈를 찢어먹거나 모짜렐라 스트링치즈를 전자레인지에 돌려먹고
리코타치즈를 샐러드에 얹어먹고 가끔식 와인에 크림치즈를 곁들이는건 무조건 좋습니다.
D급
등심, 삼겹살: 오리고기보다 낮은 이유는 지방의 총량이 너무너무 많습니다.
전체 탄단지비율에서 지방비율이 이렇게 높아버리면 저탄고지 식단에서 육류를 섭취하면서 충분한 단백질을 섭취하지 못하게 될 가능성이 있어서 낮게 책정되었지만
다른부위에 지방량은 등심이나 삼겹살처럼 지방량이 많지 않으니 충분히 즐기셔도 괜찮습니다.
E급
참기름: 오메가3가 너무 많습니다. 차라리 들기름 드시는걸 추천드립니다.
버터, 땅콩버터: 그냥 먹는게 아니라 빵이랑 같이 섭취하시면 저탄고지가 아니라 고탄고지 식단입니다. 하지만 조리하실때나 가끔 즐기시는 건 일상에서 느끼는 작은 행복입니다.
하지만 땅콩버터에는 설탕이 10g쯤 들어있습니다.
F급
후라이드치킨: 튀김옷이 입혀지다 보니까 탄수화물과 지방이 확 늘어나
중량대비 단백질은 줄어들 수 밖에 없습니다.
특히 추가된 지방이 다 기름이라는건데 애초에 좋은 기름도 아닌데다가
기름자체가 열에 약하기 때문에 산패되거나 트랜스지방으로 변질되기 쉬워서
닭고기에다가 엄청 안좋은 기름과 탄수화물을 같이 드시는거라 생각하셔야합니다.
마무리
어떤 음식이던지 자기 몸에 잘 맞는 음식이 각자 다 다를수도 있습니다.
그렇기 때문에 자기 자신의 몸에 맞는 음식을 찾아 드시길 바랍니다.
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