운동프로그램 중요성
운동프로그램 알려드리기전에 운동은 건강한 생활을 위해 꼭 필요한 요소입니다. 운동을 통해 신체 건강, 체중 조절, 스트레스 감소와 같은 다양한 좋은점을 얻을 수 있습니다.
운동프로그램을 설계하기 위해서는 운동의 특수성, 점진적 과부하, 다양성, 운동빈도, 운동부하 및 휴식의 특성을 알아야합니다.
운동의 특수성
운동프로그램 중 운동의 특수성은 변화나 결과를 만들기 위해 특수한 방법으로 훈련하는것.
종목별로 요구되는 능력이 다다르기 때문에 종목에 맞는 유형과 근력들을 강화시키는 것입니다.
예를 들어 하체근육의 근력을 강화시키기 위해 스쿼트와 같은 운동을 선택하는것을 말합니다.
점진적과부하
점진적과부하 이 말은 헬스하는분들에게서 많이 익숙하실법한 말입니다. 익숙한 중량보다 더 많은 자극이나 더 강한 운동 강도를 위해 평소 무게보다 증량하는것이라고 알려져있습니다.
과부하의 원칙은 중량을 증가, 반복횟수나 세트수를 늘리고 휴식시간을 줄여 운동량을 증가시키는 것입니다. 운동에 있어 신체는 계속하여 적응을 하고 운동을 수행할 경우 긴장이나 강도를 계속해서 바꿔주며 운동을 해야합니다.
이 원칙을 적용하지 않고 운동을 계속하다보면 운동정체기만을 얻을 것입니다.
다양성
강도, 운동빈도, 운동종목, 휴식시간, 운동속도와 같은 자주하는 운동프로그램 안에 변화를 주는 것입니다. 다양성을 제외한 단조로운 운동은 신체변화가 없고 유지되는 것을 느끼실 수 있습니다.
운동빈도
운동빈도 일주일에 얼마나 운동을 하는게 좋을까요?
실제로 운동빈도를 결정할때, 본인의 체력수준을 판단하여 결정해야하며, 프로그램에 충분한 휴식이 계획되어 있는지 중요합니다.
추천드리는 운동빈도는 초급자는 주2~3회만 나가도 괜찮습니다. 초급자때는 얼마나 운동을 열심히 하느냐에 따라 근육의 발달 차이가 엄청나게 느낄 정도로 달라집니다. 그래서 초급자분들께 추천하는 운동은 무분할 전신운동 위주로 운동하는걸 추천드립니다. 예를 들어, 스쿼트나, 데드리프트를 가장 추천드립니다.
중급자는 주4~5회정도 어느정도 운동수행능력이 가능해지며 근육을 쓸 줄 알고, 많은 경험으로 2분할 4~5회를 추천드립니다.
운동을 잘하시는 상급자분들께는 주5~6회 정도 근력과 근육발달정도가 매우 높고 운동경험이 많고 길기때문에 근육을 잘 쓰고 다양한 운동트레이닝이 가능합니다.
운동부하
저항 운동프로그램에서 사용되는 운동 증량 또는 부하의 양은 운동프로그램 계획할 때, 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
운동부하(반복횟수*세트수*무게) 라고 생각하시면 편합니다.
휴식시간
어떤 목적으로 운동을 하는지에 따라 휴식시간 설정이 달라집니다. 저는 휴식시간 가장 중요하다고 생각합니다. 오늘 설명해드리는 휴식시간은 운동을 하면서 세트와 세트사이에 휴식시간을 말씀드리는 겁니다.
- 다이어트
다이어트가 목적인 분들께서는 세트 사이에 휴식시간이 짧아야 합니다.
휴식시간이 짧아야 적당히 올라간 심박수를 유지하며 운동하는 것이 다이어트에 효과적입니다. (2분이내 휴식시간 설정) - 근비대(근육의 크기발달)
근비대 목적이면 본인이 한세트에 반복할 수 있는 무게의 70%에서 80%를 사용하고 6~12회 반복을 추천드립니다. (3분이내 휴식시간 설정) - 고중량(스트렝스, 파워리프팅)
근육의 힘을 크게 성장시키기 위해서는 고중량 저반복 운동이 진행됩니다. 100프로의 힘으로 고중량의 운동을 하기 위해선 휴식시간을 길게 가져갑니다. (5분이내 휴식시간 설정)
운동프로그램 종류와 선택
다양한 운동 종류가 있으며, 각 운동은 특정 근육군을 강화하거나 유연성을 향상하는 데 도움을 줍니다.
유산소 운동과 무산소 운동의 차이점을 이해하고, 자신에게 맞는 종류를 선택해야 합니다. 대표적으로 보디빌딩, 파워리프팅, 크로스핏, 맨몸운동이 있습니다.
알아두셔야하는건 어떤 일의 전문종목이 있지만, 다른 종목이 그걸 더 잘한다고 하는 건 잘못된 생각입니다.
보디빌딩은 종목이름 자체가 ‘몸을 만드는’ 보디빌딩은 다른운동종목보다 몸이나 근육을 더 잘 만들 수 있습니다.
물론 보디빌딩이 아닌 종목에도 몸 좋은 분들은 있습니다. 그치만 일반적이지 않은 경우죠,
맨몸운동은 최소한의 도구만 이용해서 운동하면 자연스러운 근육이 나오고 헬스로 몸 만들면 부자연스러운 근육이 나온다는 소리도 있지만 보디빌더의 근육이 부자연스러워보이는 건 근육이 너무 커서입니다.
보디빌더 선수가 아닌 자연적(내츄럴)으로 부자연스러워 보일 정도로 근육이 커지는 건 거의 불가능합니다. 헬스하면서 몸이 이상한 경우는 살이 찌거나, 유전적으로 타고난 몸 모양이 못생겨서 입니다.
헬스(보디빌딩)스타일의 운동프로그램 짜면서 많은 정보가 있지만 그 중에서 초급자분들은 다분할, 고볼륨을 하라는 소리가 있습니다.
순진한 사람들은 더 열심히, 더 많이 훈련하면 그들처럼 될 수 있다고 믿게되고 프로틴을 추천하며 먹으니 프로틴도 먹어야 저렇게 된다고 속게 되는 것입니다.
이 운동프로그램의 결과는 오버트레이닝으로 몸만 상하게 됩니다. 최근에 많은 분들께서 잘못된 사실을 바로 잡으며 높은 강도로 짧은 시간, 자주 훈련해야 된다는 사실을 바로 잡게 되었습니다.
지난 글에서 초보자, 초급자는 많은 세트와 많은 반복을 하라는 글을 썼었습니다. 이 이유는 바른 자세와 근육을 사용하는 기술의 습득이 최우선 목표이기 때문입니다.
운동프로그램 안에서 휴식이란?
운동만큼이나 영양 섭취와 충분한 휴식도 중요합니다. 올바른 식단을 통해 몸에 필요한 영양소를 공급하고, 충분한 수면과 휴식을 취하여 근육 회복과 성장을 도모해야 합니다.
운동프로그램은 근육의 소모와 회복의 균형을 위한 것이라고도 합니다. 소모가 충분하다(운동을 열심히 했다)가 아니면 아쉬운 운동방법이고 소모가 회복보다 크다면 오버트레이닝입니다.
이것은 네추럴 헬스트레이닝 방법은 고강도로 짧게 자주 훈련하라는 이유에 근거가 될 수 있습니다.
네추럴은 힘들게 오래 훈련하는게 불가능하고 안힘든 오랜훈련으로는 몸이 변하지 않습니다.
이 말은 어떤 말이냐면 강도 높은 훈련으로 몸은 자극시켜 훈련하는 양은 적게 해서 회복시간을 짧게 가져 갈 수 있게 그러므로 자주 훈련 할 수 있는 소모와 회복의 균형을 맞추는 것입니다.
꾸준한 운동프로그램 결론
제가 추천하는 방법은 자세와 근육을 사용하는 기술이 충분히 습득하셨다면 최대한 강도 높게 훈련하며, 운동 시간은 짧게, 운동 빈도는 자주 운동하는걸 추천드립니다.
운동프로그램에는 절대 다수를 만족시킬 수 있는 방법은 없습니다. 스스로 프로그램을 만들어가실 수 있는 바라는 마음으로 글을 적어보았습니다.
운동 시 올바른 자세를 유지하는 것은 부상 예방과 효율적인 운동을 위해 중요합니다. 또한 근력 향상을 위해 다양한 운동 방법과 세트 및 반복 수를 조절하는 방법을 잘 배워야 합니다.
부상 없는 운동으로 운동하시는분들께 목적에 맞는 프로그램을 설정하여 안전하고 효율적인 운동을 하시길 바랍니다.
자기가 주력으로 하는 운동에 대해 사전 지식을 쌓고 의문을 가지면 찾아보고 이해가 안되면 물어보고 나의것으로 소화된다고 맹신하지말고 자신에게 맞는 방식을 탐구하며 실없이 운동하자는 것이 오늘 핵심인것 같습니다.
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