오버트레이닝
운동할 때 휴식을 하는 이유는 오버트레이닝 밖에서 부상 예방과 효과적인 근육 성장을 위함입니다.
오버트레이닝 증상
연구에 따르면 오버트레이닝은 불면증과, 낮은 동화호르몬 수치, 우울증, 이명 증상들이 나타나 극도의 피곤함과 무기력함으로 운동 의욕을 잃거나 식욕 감퇴 현상을 느끼게 됩니다.
운동 수행능력이 정체되고 운이 나쁘면 부상을 입을 수도 있습니다.
가장 중요한 것은 이 증상이 회복되기에는 하루 이틀이 아닌 몇 달의 기간이 걸릴 수도 있다는 것입니다.
그렇게 오버트레이닝을 유발하는 무식한 운동 일정은 힘들게 운동하고 손해 보는 짓이며
직업이 운동선수면 오버트레이닝이 정말 답이 없는 상황인 것입니다.
오버트레이닝의 영향
하지만 세계적으로 유명한 주 3회 운동 프로그램과 같이 운동 일수와 빈도가 낮은 것을 소개해드리면
일반 사람들은 주 3회는 너무 적다고 생각하여 그 주 3회의 프로그램 휴식 일에 본인이 원하는 운동을 추가하여
주 5회 이상의 고강도 트레이닝을 수행하시는 분들이 계십니다.
오버트레이닝 관리
이 논문을 확인해보시면서 이 논문은 오버트레이닝과 관련된 22가지의 논문을 검토한 논문입니다.
여기서 12건의 논문에서는 오버트레이닝 발생하여 수행능력이 저하되고 얼마만큼의 기간 후에 성능이 회복되었음을 정리하였고
그중 10건의 논문에서는 사람들에게
강제로 오버트레이닝을 시켜봤습니다.
오버트레이닝 효과에 오히려 수행 능력이 더 상승한 결과도 있었습니다.
이중 하나는 오버트레이닝을 유도하기 위해
스쿼트를 주 5회 동안 시켰더니 근력이 계속 상승하였고
또 다른 것은 하체 운동을 일주일 내내 시켯더니 이 또한 근력이 더 상승했다고 합니다.
이렇게 오버트레이닝을 유발하기 위한 무식한 운동에도 일부는 효과가 나타난 이유는
우리는 똑같이 만들어진 기계가 아닌 개개인의 능력치인 유전이 모두 다른 사람이기 때문입니다.
그렇게 정해진 운동 프로그램이 누군가에게는 조금만 더 하면 오버트레이닝이 될 수도 있지만
반면에 누군가에게는 주 3회만 하게 되면 정말 피로 없는 지루한 운동프로그램이 될 수도 있습니다.
운동의 빈도는 어떤 논문이나 헬스장 트레이너도 아닌 본인 스스로 파악하셔야합니다.
이 것에 대한 좋은 방법은 스스로 운동 일지 작성하는게 좋습니다.
그러므로 유명한 운동 프로그램에 본인의 입맛대로 운동을 추가해서
운동 일지에 수행 능력이 지속적으로 상승되고 있다면 전혀 문제없는 것입니다.
오버트레이닝 근육잠재력
스탠포드 대학의 신경학자 앤드류 휴버맨(Andrew Huberman)이라는 박사는 사람마다 근육 성장의 잠재력은 모두 다르다고 말하며
근육 성장의 잠재력을 파악하는 간단한 방법으로
목표하는 하나의 근육을 타겟으로 그 근육만을 분리하여 저항 없이
강력하게 수축하는 능력으로 근육 성장의 잠재력을 파악할 수 있다 말합니다.
근육잠재력 발휘 조건
즉, 목표하는 부위만을 아프고 쥐가 날 정도로 강력하게 수축할 수 있다면
근성장의 잠재력이 높은 근육 부위이고
강한 수축력을 만들 수 없다면
그 부위는 근육 성장의 잠재력이 부족하기 때문에
다른 부위보다 더 많은 운동과 노력을 해야 한다고 말합니다.
마인드 머슬 커넥션
휴버맨 박사는 이렇게 근육을 의도적으로 제어하는 능력을 상부 운동 뉴런이란 것과 관련지어 설명하는데
상부 운동 뉴런은 근육과 정신을 연결하여 근성장 효과를 높여주는
마인드 머슬 커넥션이라는 것이 실질적으로 통제하는 신경이라고 합니다.
즉, 마인드 머슬 커넥션 수행력이 상부 운동 뉴런의 통제력에 따라 근육별로 다르다는 것입니다.
그리고 이렇게 근육 성장의 잠재력을 파악하는 이유는 효과적으로 운동 루틴을 구성하기 위함입니다.
일반적으로 저항 운동을 한 시간 넘게 수행하면 코티졸과 같은 부정적인 호르몬의 증가로부터
근육 성장에 좋지 않은 상황을 만든다고 합니다.
그래서 45분에서 최대 60분 안에 운동을 끝내는 것으로 목표를 잡아야 하는데
근육잠재력 운동프로그램
예를 들어, 한 시간동안 하체 운동을 해야 한다 가정하면
이때 마인드 머슬 커넥션이 잘 되는 부위는 그만큼 근육 섬유에 자극이 제대로 들어가기 때문에
근육은 빨리 피로해져 많은 세트를 수행하면 오히려 부정적인 결과를 만들 수 있어서
운동시간을 조금만 투자하는 것이 효과적이고
반대적으로 마인드 머슬 커넥션이 잘 이루어지지 않는 부위는
그만큼 근육 섬유에 자극이 제대로 들어가지 않기 때문에
더 많은 시간을 투자하여 많은 세트를 수행해야 한다 말합니다.
또한 휴버맨 박사는 근육의 수축 능력을 향상시킬 수 있는 두가지 방법이 있다고 말했는데,
우선 하나는 운동을 1RM의 60~75%의 중량을 통해
가능한 빠른 속도로 폭발적으로 근육을 수축하는 방법입니다.
이런 운동을 수행하면 근력과 순발력이 증가하게 되는데
이 효과들은 근육 성장으로 인한 것보다 대부분 상부 운동 뉴런의 신경 발달로부터 비롯된다고 합니다.
이와 비슷한 운동 방식을 가진 PHAT란 운동 프로그램이 있는데
여기선 1RM의 60~70%의 중량으로 3-5회씩 3세트를 권장하고 있습니다.
그리고 또 다른 수축 능력을 향상시키는 방법은
세트 사이에 운동한 근육 부위를 강력하게 수축하는 방법으로 근육의 대사 스트레스 증가로부터
상부 운동 뉴런의 신경 전달 능력을 개선할 수 있다고 합니다.
이것과도 비슷한 FST-7이란 운동 프로그램이 있습니다.
세트 사이에 10~30초의 범위로 강력한 정적 수축을 수행해야 하는 운동 프로그램입니다.
결론
결론으로는 잘 크는 근육과 잘 안크는 근육이 있을 수 있으니
근육 성장 잠재력을 간단하게 테스트 하여 자신만을 위한 효과적인 운동 루틴을 만들어보시길 바랍니다.
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