어깨운동 중요성
어깨운동 중요성 어떤게 있을까요?
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- 관절 보호
어깨에는 팔뼈, 어깨뼈를 묶어주는 관절이 있죠, 외상완 관절이라고도합니다. 어깨에서 가장 중요한 관절이기때문에 이를 보호해주기 위해선 뼈를 감싸고 있는 근육들을 강화시켜주면 좋겠죠? - 자세 개선 효과
어깨뿐만 아니라 모든 부위에서도 나타나는 효과이겠지만, 잘 못된 부분이 있으면 그 주위 신체에 영향을 미치게 됩니다. 대부분 잘못된 습관이나 직업적인 특성으로 자세가 틀어지게 되는데, 어깨의 경우 전측후면 세갈래 근육을 고르게 발달시켜주면 어깨가 제자리에 유지될 수 있게 도움이되고 특히 라운드 숄더나 여성분들은 우는 어깨 모양 개선들에 도움이 됩니다. 체형의 변화는 자기 자신의 자존감을 높히는 효과도 있으니 어깨 운동의 중요성 잊지 마시길 바랍니다. - 근력 향상
어깨근육 튼튼하면 우리가 일상생활에서 불편함을 느끼지 못하게 되실겁니다. 나이 많은 분들께서 꼭 젊었을때부터 건강관리할걸 이라는 후회를 하시는분들이 꽤 많습니다. 헬스를 하던 운동을 하던 모든 신체 부위가 건강하면 일상생활뿐만 아니라 운동하면서도 많이 좋아지실겁니다. 어깨는 많은 역할들을 하기 때문에 남성, 여성이 가리지 않고 열심히 운동하셨으면 좋겠습니다.
- 관절 보호
어깨운동 종목 추천 4가지
어깨운동 많은 남성분들이 원하는 넓은 어깨을 만들려면 무슨 운동을 해야할까요? 어깨는 3가지의 갈래로 근육이 나누어져잇습니다. 그걸 삼각근이라고 부르기도하고요.
전면부 근육이 근육량을 제일 많이 보유하고 있기에 많은분들이 어깨하면 프레스! 무조건 프레스라고 하십니다. 이 말이 틀린건 아니지만 무조건 맞다는 소리도 아닙니다.
그치만 전면부에서 정면으로 몸을 보았을때 어깨가 옆으로 조금만 더 커도 어깨는 굉장히 넓어보이는 시각적 효과가 있기 때문에 측면삼각근을 키우는것도 추천드리는 바입니다.
그래도 전체적으로 근육을 키우는 것이 정말 좋은 운동방식입니다!
근육을 불태우는 운동 종목 4가지 알려드리기전에 중요성을 한 번씩 읽고 가시길 바랍니다.
어깨운동 밀리터리프레스
오버 헤드 프레스는 바벨을 손에 쥐고 머리 위로 들어 동작하는 어깨운동 운동을 처음 하시는 분들께서는 바벨을 올리며 팔꿈치가 뒤로 빠지고 바벨과 팔이 수직이 아닌 사선이 될 수도 있습니다.
이는 결국 바벨이 앞으로 기울게 되고 바벨이 떨어지려고 할 때 그것을 방지하기 위해 어깨 관절에 불필요한 저항을 발생시켜 부상으로 이어질 수 있습니다.
초보자들은 올바르게 자세를 잡고 동작을 하면서 다시 바벨을 내릴 때 올릴 때와 같은 자세로 돌아와야 올바른 자세입니다.
그렇지만 초보자분들께서는 이 자세가 많이 불편할 수 있기 때문에 무게를 잘 제어할 수 있는 빈봉이라던가 무게를 많이 낮춰서 하시길 바랍니다.
자세는 바벨을 손목을 약간 꺾어 손목 관절에 걸친다는 감각에 동작을 해야 합니다.
어깨운동 덤벨숄더프레스
앉아서 해도 되고 서서해도 되는데 저는 시티드 숄더 프레스 기준으로 설명해 드리겠습니다.
일반적으로 서서 하는 밀리터리 프레스가 코어 단련에 효과가 좋다면, 이 자세는 코어 단련에 들어가는 에너지를 좀 더 삼각근의 움직임과 자극에 집중할 수 있게 해 준다.
즉, 하체나 코어의 협응보다는 삼각근 발달 그 자체에 목적을 두는 훈련 방식.
벤치의 허리 받침에 기대는 상체가 고중량 등의 이유로 힘이 들수록 허리를 뒤로 굽히거나 엉덩이를 앞으로 빼서 자세를 인클라인 벤치 프레스 자세처럼 바꾸려는 경향이 생기는데,
이때 대흉근의 개입은 그렇게 대단한 정도는 아니지만 올바른 자세를 통해 삼각근을 최대한 사용하여 효과를 보고자 한다면 지양해야 할 동작입니다.
보통 시티드 프레스하면 덤벨을 사용하는 경우가 더 많으며 헬스장에서 가장 흔히 보이는 어깨 운동이기도 하다.
보통 바벨만큼 중량을 치기는 어렵지만 동작이 더 자유로워지기 때문에 자신에게 알맞은 자세에서 실시한다면 삼두근 및 승모근의 개입을 줄이고 전면 삼각근에 좀 더 집중할 수 있다.
자세는 팔꿈치가 어깨보다 살짝 앞에 온 위치에서 전완은 땅과 수직을 이룬 채 덤벨을 들어 올려준다.
덤벨 벤치 프레스처럼 기구를 준비 자세로 가져가는 게 어려울 수도 있다. 이 경우 덤벨을 무릎 위에 올려놓고 한쪽 씩 차례대로 무릎으로 차올리듯 반동을 줘서 들어 올리는 테크닉을 사용할 수 있다.
어깨운동 덤벨프론트레이즈
삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 전면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다.
프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위의 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 저중량, 고반복으로 실시한다.
첫 번째, 어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 위치시킨다.
두 번째, 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 들어 올린다.
세 번째, 다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내린다.
초보자분들께 말씀드릴 주의사항은 어깨에 통증이 발생할 경우 손이 마주 보도록 덤벨을 잡고 운동합니다. 두 가지 팁을 드리자면 몸의 중심선 방향을 향해 덤벨을 들어 올리면 전면 삼각근을 최대로 수축시킬 수 있다. 초보자나 여성의 경우 덤벨보다 밴드 이용을 권장한다.
어깨운동은 사이드레터럴레이즈, 사레레라고하죠
프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다.
낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량, 고반복으로 실시한다. 동작 간 항상 팔꿈치가 손목보다 높게 유지되어야 측면 삼각근의 동원을 최대화할 수 있다.
래터럴 레이즈는 삼각근 전체 및 삼두를 단련시키는 복합 운동이 아닌 고립 운동이라서 약간 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적이라고 알려져 있는데, 고립운동은 10~12회 반복하는 정도가 근 성장에는 유리하다.
측면삼각근 자체가 그렇게 강한 근육은 아니기 때문에 큰 무게가 아니더라도 충분히 자극을 줄 수 있어 낮은 무게로 집중하는 것이 좋다는 인식이 생긴 것.
근력이 부족한 초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고 운동 경력이 쌓인 사람이나 전문 트레이너도 두 자릿수를 넘기는 덤벨로 삼각근을 고립해 운동할 수 있는 사람은 흔치 않다.
덤벨이 너무 무거우면 승모근의 개입이 일어나 삼각근 고립이 어렵고 부상의 원인이 될 수 있습니다.
첫 번째, 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 손바닥이 몸 쪽을 향하게 해서 허벅지 옆에 위치시킨다.
두 번째, 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.
세 번째, 저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내린다.
주의사항으로는 어깨높이 이상으로 덤벨을 들어 올릴 경우 승모근의 개입이 많아지게 되므로 어깨 이상으로 넘어가지 않는 범위 내에서 운동하도록 한다.
마칩니다.
지금까지 4가지 어깨운동 종목에 대하여 추천을 드렸습니다. 항상 모든 운동 하실 땐 충분한 스트레칭과 워밍운동 하시고 진행해 주시면 되겠습니다.
실제로 연구결과에 따르면 프레스 동작을 많이 했을 때 어깨 근육이 더욱 활성화되는 연구결과가 있기 때문에 프레스 운동 많이하시면 될 것 같습니다.
초보자분들께서도 프레스동작 많이 어려워하시지 말고 한 번쯤 꼭 해보시길 추천드립니다.
다음글에도 좋은 운동 소개법 가지고 돌아오겠습니다. 오늘도 안전운동하시고 좋은 하루 보내셨으면 좋겠습니다. 다음번에 좀 더 좋은 운동들을 가지고 추천해 드리겠습니다 읽어주셔서 감사합니다.