운동을 하면서 벤치프레스 중량 빨리 늘리기 위한 방법이 있다면 믿으시겠습니까?
운동을 오래해온 분들은 아실겁니다
벤치프레스 중량을 높이고 싶은데 이게 말처럼 쉽지 않다는 사실입니다.
벤치프레스 중량 늘지 않는 이유
운동 초반에는 빠르게 늘던 무게가 어느새 1kg 증량하는 것도 쉽지 않게 되었습니다.
여러분의 벤치 중량은 어떤 상태인가요?
운동 구력이 어느정도 쌓이게되면 모두가 정체기가 겪습니다.
이 때는 무게 증량도 잘 되지 않고 근육도 눈에 띄게 커지지 않아 헬스하는 사람들의 고민이 됩니다.
이 정체기를 극복하기 위해 여러분들은 어떻게 운동하고 계신가요?
뾰족한 대안없이 운동강도 부족인가 싶어서 정신력으로 밀어붙이고 계시거나 무작정 중량만 높이려고 하시나요?
만약 그렇게 계속하게 되면 어깨부상이나 손목부상을 피해갈 수 없을 것입니다.
어찌어찌 이 정체기를 극복한 사람이 있는 한편 정체기가 오랫동안 유지되어 운동 재미를 잃어버린 헬스인도 종종 있습니다.
그리고 과도한 무게설정으로 인해 손목과 어깨부상을 당해 의도치 않게 운동을 쉬게 된 헬스인들도 있습니다.
그러면 벤치프레스 중량을 높일 수 있는 효과적인 방법은 없을까요?
벤치 중량을 높이면서 가슴근육의 자극까지 확실하게 잡을 수 있다면 더 좋을텐데 말입니다.
그래서 이번 글에서는 과학적으로 부상없이 벤치프레스 무게를 증량시킬 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
벤치프레스 자세
벤치프레스 자세는 이 글을 보시는 모든 분들께서 잘 아실거라 믿습니다.
‘허리를 아치형으로 해라’, ‘후인하강 해라’ 여러 의견이 많습니다.
하지만 가장 중요한 것은 자신의 몸에 맞게 운동을 해주는 것입니다.
벤치프레스 자세를 살펴보면서 먼저 누웠을 때 바벨의 위치가 일직선 상에 있도록 해줍니다.
그립의 너비는 가슴이 늘어나는 아랫 구간에서 팜꿈치가 지면과 수직이 될 수 있는 너비로 잡아줘야 합니다.
또한 많은 논란이 있는 견갑의 후인 하강은 자신의 신체적 특징에 맞게 적당하게 견갑을 모아주시면 됩니다.
자신에 몸에 맞지 않게 견갑을 강하게 조여주면 팔을 쭉 펴서 앞으로 나란히가 할 수가 없다는 걸 알 수 있습니다.
이 맞지 않는 자세를 실전으로 대입해보면 팔꿈치를 다 펴지 못하거나 견갑에 힘이 빠져버리는 것입니다.
그렇게 됐을 때 가슴근육 자극을 제대로 느끼기 어렵고 어깨부상을 당할 수 있습니다.
결국은 적당하게 견갑을 모아주고 허리를 억지로 들지 않고 가슴을 들어준다는 생각으로 자세를 취해주는 것이 벤치프레스 동작 시
가슴 근육에 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
이때 팔꿈치 위치는 어깨와 수평이 아닌 옆구리 쪽으로 살짝 붙여주면 어깨 부상없이 벤치프레스를 할 수 있습니다.
벤치프레스 중량 빠르게 높이는 방법
파워리프팅 세계 신기록을 3개나 보유하고 있으며 STRONGER BY SCIENCE의 저자인 Greg Nuckols가 진행한 한 연구결과에 따르면
11가지 다양한 분석을 통해 벤치프레스 강도와 빈도의 연관성을 연구했습니다.
그래서 주 1회 벤치프레스를 주 4회로 변경했을 때 1일당 평균 일일당 28%씩 벤치프레스 운동 볼륨 또한 함께 높아졌다고 밝혔습니다.
즉 벤치프레스 중량을 높이려면 1kg, 2kg씩 무게를 늘려나가기보다
벤치프레스의 빈도를 늘려주는 것이 무게 증량에 더 효과적이라는 사실입니다.
실제로 벤치프레스 중량 높아지려면 주동근을 잘 사용해야 하는데 자주 동작을 반복하다보니 자연스럽게 가슴근육의 자극점을
더 효과적으로 찾아갈 수 있는 것입니다.
또 다른 연구결과에서도 벤치프레스를 주 5세트 수행하다가 한 주에 빈도 수를 늘려 5세트 이상 10세트 미만의 운동 볼륨을 수행한 결과
약 16%나 근력 향상이 되었다고 밝혀졋습니다.
그리고 더 나아가 주에 10회 이상까지 늘리게 되면 근력의 증가가 약 20%까지 더 빨라졌다고 밝혀졌습니다.
이와 같은 연구결과를 가지고 벤치프레스 운동 루틴을 짜보면
주에 한번 월요일 벤치프레스 6세트를 했다면 이를 나눠 주 2회 3세트 씩 수행해주면서 이 루틴이 익숙해지면 더 나아가
빈도를 3회로 늘리고 각각의 요일별로 2세트씩 벤치프레스를 수행해주는 것이 부상없이 안전하게 근력과 무게를 높이는 방법이 될 수 있습니다.
하지만 바쁘다 바뻐 현대사회를 살고 있는 직장인들은 주에 3회이상 가슴 근육을 쓰기엔 다른 근육을 발달시켜야되기 때문에
시간이 없습니다.
이럴 땐 어떻게 해야 할까요?
극강의 효율적인 방법
벤치프레스 중량 높일 수 있는 추가적인 방법은 D.U.P 라는 주기화 운동방법을 활용할 수 있습니다.
이 운동법은 중량, 반복횟수 그리고 강도를 매일 다르게 수행해주는 방법인데요 매일 5kg 씩 무게를 점진적으로 늘려나가는 것이 아닌
무게를 늘렸다 줄였다 반복하는 것이 더 효과적이라는 것입니다.
그리고 DUP 훈련 방식은 근비대를 위한 보디빌딩 방식, 파워를 위한 스피드 훈련, 스트렝스를 위한 고중량 훈련
이렇게 3가지로 나뉘어져 있습니다.
이 운동 순서를 어떻게 나눠져야 더 효과적으로 벤치 중량을 높일 수 있을까요?
연구 결과를 보면 근비대 > 스트렝스 > 파워 순서로 진행한 주기화 방법보다
근비대 > 파워 > 스트렝스 순서로 훈련을 수행했을 때 훨씬 큰 효과를 느꼈다고 밝혔습니다.
주기화 훈련법을 주 2회 벤치프레스에 적용을 한다고 하면
첫 번째 벤치프레스를 할 때 1RM의 75% 정도의 무게를 들고 3세트 8회,
근비대에 초점을 두고 훈련을 진행합니다. 자극 위주로 적당한 무게와 반복횟수를 가져가는 방식입니다.
두 번째 벤치프레스는 조금 가벼운 70% 의 무게로 3세트 5회
움직이는 속도에 초점을 두고 파워 트레이닝을 진행해줍니다. 이렇게 일주일 2회의 운동이 끝나고
돌아오는 다음 주,
첫 번째 벤치프레스를 할 때 스트렝스 훈련을 해줍니다. 스트렝스 훈련은 85% 무게의 고중량으로 5세트 3회 훈련해줍니다.
이 세가지 운동루틴을 자신의 상황에 맞게 반복해주면 되는 것입니다.
이 DUP 주기화 훈련법을 벤치프레스에 적용해본다면 더 빠르게 무게를 증량하고 가슴근육까지 탄탄하게 만들 수 있습니다.