오늘 글은 벌크업 하시는 분들을 위한 운동의 종목 수와 세트 수를 알아보겠습니다.
근비대를 위한 벌크업
2021년에 국제 스포츠 의학저널에서 비대 관련 재밌는 논문 한편을 발간하였습니다.
이 연구는 운동경력 없는 근신경 하나 안 열린 초보자들로부터 9주 동안 그룹을 두 그룹으로 나눠
한 그룹은 벤치프레스, 렛풀다운, 암컬, 트라이셉스 익스텐션, 레그프레스, 라잉 레그컬
총 6종목의 운동들로 월, 수, 금 주 3회 동일한 운동을 시켰고
다른 그룹은 월요일은 같고 수요일과 금요일은 타겟 근육은 같지만 이두는 프리처 컬, 인클라인 덤벨 컬
삼두는 케이블 트라이셉스 익스텐션, 케이블 킥백 이런 방식으로 요일별 운동 종목을 모두 다르게 설계하였습니다.
결과를 살펴보면 두 그룹이 거의 비슷하게 성장하였지만 여러 종목을 수행한 두 번째 그룹에서 몇몇의 부위
허벅지 측면 상부, 이두 상부 그리고 삼두 중부에서는 더 큰 근육 성장을 확인해 볼 수 있습니다.
국소해부학
이런 개념을 국소 해부학이라는 개념으로 이해해 볼 수 있습니다.
국소해부학이란 근육의 시작과 끝의 부착지점이 아닌 하나의 근육 덩어리 자체의 해부학을 말하는데
예를 들어 허벅지 근육 대퇴사두근이라고 합니다.
이 근육을 전체 해부학 적으로 볼 때는 무릎을 펴는 동작만 하면 활성화가 나타나는 거대한 근육이지만
이처럼 다양한 신경 분포로부터 하나의 근육 덩어리라도 근육의 활성화가 상부부터 하부까지 더 세분화될 수 있음을 말하고 있습니다.
그러므로 국소란 전체 가운데 어느 한 곳이란 의미로 국소 해부학에 따라 국소 비대라고도 불리고 있습니다.
그러므로 한 부위의 근육에 대하여 단일 운동을 하기보다는 여러 운동을 수행하는 것이 벌크업에 도움이 될 수 있습니다.
최적의 벌크업 운동 종목 수, 세트 수
하지만 무조건 여러 종류의 운동을 한다고 좋은 것은 아닙니다. 그 이유는 조금씩 다른 허벅지 운동들을 골고루 하면 물론 좋겠지만
한정된 체력으로부터 마지막 운동까지 하나마나한 운동 출력이 나오게 됩니다.
그러므로 근육별 두 종목 정도의 운동을 수행하는 것이 좋을 것 같습니다.
또한 세트수의 경우 미국 스포츠 의학 저널에 따르면 운동 경력이 없는 사람의 경우는 근육 그룹당 4세트에서 최대 근성장을 이끌어내고
5세트 이상부터는 효과가 급격히 감소하는 것을 확인해 볼 수 있습니다.
운동 과학 저널 브래드 박사의 메타분석 연구에 따르면 주 당 최소 10세트 범위에서 가장 높은 근성장을 보이지만
그 이상의 더 많은 세트 수를 가져갔을 경우에는 그에 따라 더 많은 근육 성장률을 보이는 연구 결과도 있었지만
반대로 높은 세트 수로부터 해로운 영향을 미친 경우도 있다고 합니다.
그래서 두 연구 결과에 따르면 일반적으로 근육 그룹 당 4세트 주 3회의 운동 빈도로 주 당 12세트 정도의 세트 수가 효과적일 것으로 보입니다.
하지만 사람마다 유전과 운동 경력, 라이프 스타일에 따라 12세트보다 더 많은 세트를 수행해도 근성장이 나타나거나
반대로 어떤 사람은 12세트도 많아서 부정적인 결과가 나타날 수 있습니다.
이런 사람의 경우 보충제로부터 운동 성능을 조금 향상시켜줄 수 있는 것으로 보입니다.
아르기닌
바로 아르기닌이라고 불리는 아미노산인데 관련된 여러 편의 연구결과들을 살펴보면
아르기닌을 섭취하면 산화질소로부터 근육 세포의 증식과 근섬유 회복에 중요한 역할을 하고 있다 말합니다.
또한 아르기닌은 산화질소 의존적 방식으로 단백질의 합성과 세포 성장을 조절하는 성장 인자들의 신호 경로 활성화로부터
단백질 합성을 자극할 수 있다 시사하고 있습니다.
더해서 아르기닌 보충제는 최대 산소 섭취량에 긍정적인 영향을 미쳐 운동성능을 향상시킬 수 있다 말하고 있습니다.
하지만 아르기닌의 치명적인 단점은 실질적인 체내 흡수율인데 연구에 따르면 아르기닌의 평균 흡수율은 평균 33%이며
공복시 평균 흡수량은 48%로 실제 섭취량의 절반도 안 되며 아르기닌 섭취량의 고작 0.34%만이 산화질소를 합성하는데 사용된다 시사하고 있습니다.
하지만 아르기닌 혈중 흡수율 관련 연구를 살펴보면 아르기닌에 시트룰린이라는 또다른 아미노산을 함께 섭취하면
아르기닌 2g을 섭취한 것보다 아르기닌 1g + 시트룰린 1g을 섭취하면 더 높은 아르기닌 혈중 농도를 보여주고 있습니다.