벌크업 무엇일까?
벌크업 일반적으로 강도 높은 웨이트트레이닝과 함께,
우리의 몸이 필요로 하는 것 이상으로 칼로리 섭취량을 증가시키는 것을 말합니다.
정의는 이렇게 쉽지만 가장 많은 오해가 있는게 벌크업이기도 합니다.
현실적이지 않다고 주장하는 반면,
어떤 사람들은 벌크업이 근육량을 가장 빠르게 늘릴 수 있는 가장 효과적인 방법이라고 주장합니다.
이 글로 벌크업은 무엇인지 어떤 음식을 먹고 피해야 하는 지 등 얼마나 벌크업을 간과하고 있는지 알려드리겠습니다.
휴식의 중요성
운동하시는 분이라면 휴식의 중요성 당연히 알고 계실거라 믿습니다.
근육은 사실 운동할 때가 아니라 쉴 때 회복하면서 성장하기 때문입니다.
그런데 이 휴식을 조금 더 적극적으로 하는 방법이 있습니다.
정답은 ‘사우나’입니다.
최근들어 헬스장에서 이 사우나 시설을 설치해놓는 곳이 많아지고 있습니다.
왜냐하면 근력 운동 후 사우나를 하게 되면 시너지 효과가 있음이 알려졌기 때문입니다. (기사 링크 첨부되어 있습니다.)
웨이트 트레이닝 후 30분에서 1시간 뒤 사우나에 들어가는 건
우선 피로 회복 효과를 얻을 수 있습니다. 이 뿐만 아니라 운동 후 떨어진 체온을 상승시키고
혈액 순환을 원활하게 만들어주고 혈액의 흐름이 촉진되면
산소 공급 속도가 빨라져 피로의 원인이 되는 젖산을 보다 많이 분해하고 경직된 근육도 유연해져 회복이 빨라지게 됩니다.
또한 근육을 비대하게 만드는 효과까지 있는데요, 사우나의 열기가 세포를 따뜻하게 함으로서 근육 생성을 촉진합니다.
사우나에는 인슐린 감수성 향상과 성장호르몬 분비 촉진등의 효과가 있습니다.
인슐린이 분비됨으로서 섭취한 영양분이 근육에 잘 흡수되어 성장을 촉진하는 효과가 있습니다.
또한 고강도 웨이트 트레이닝과 다량의 음식 섭취로 인한 활성산소 발생을 억제해 주는 항산화 작용이 있습니다.
보통 벌크업을 하시다보면 얼굴에 여드름이 난다거나 몸이 무거움을 느끼는 경우가 많은데
사우나를 하게 되면 혈류가 촉진되고 혈색도 좋아집니다.
사우나 후에 피부가 맑고 촉촉한 느낌이 드는 건 피지와 노폐물이 배출되기 때문입니다.
이처럼 장점이 많은 사우나는 자율신경을 안정시키고 부교감신경을 우세해지게 하는 효과가 있는데,
체내의 엔돌핀을 활성화시켜 스트레스와 불안감을 해소하는 데에도 큰 도움이 됩니다.
벌크업 운동은 이렇게
몸이 근육을 더 많이 만들기 위해서는 자극과 반응이 있어야 합니다.
근육을 찢고 회복시키는 과정이 무수히 많이 반복되어야 합니다.
이 과정을 한 번씩 반복할때마다 종이 한 장의 두께보다 훨씬 적은 두께로 근육은 커지게 됩니다.
지속적으로 몸에 강한 신호를 주지 않으면 몸은 근육을 만들 필요성을 느끼지 못합니다.
같은 부피로 봤을 때 우리 몸은 지방을 유지하는 것 보다 근육을 유지하는 데에 더욱 많은 에너지와 칼로리를 소모합니다.
사실 몸의 입장에선 근육이 많은 것이 생존에 비효율적인 겁니다.
따라서, 근육이 내 몸에 붙어 있을 수 있도록 몸을 속이는 과정이 필요합니다.
벌크업에 있어서 가장 신경써야 할 두가지가 있습니다.
바로 스트렝스 트레이닝과 다중관절운동입니다.
스트렝스 트레이닝
스트렝스 트레이닝이란 근비대가 아닌 근력을 강화시키는 훈련을 말합니다.
반복 수 4~6회 내외로 전신을 효과적으로 자극시키고 근력 자체를 늘려주는 것이라고 생각하시면 됩니다.
이 과정에서 골격근 뿐만 아니라 인대, 힘줄, 근신경계가 고루 강화되며 점진적 과부하를 버틸 수 있는 기반이 형성됩니다.
최적의 근비대를 위한 반복 횟수가 한 세트 당 9~14회라고 알려져 있다 하더라도
이러한 저반복 고중량의 근력 트레이닝을 병행해 주지 않으면 우리가 수행하는 무게를 늘려가는 데에 한계를 마주하고
부상에도 노출될 수 있습니다.
그래서 데드리프트나 스쿼트, 벤치프레스, 숄더프레스, 턱걸이(풀업), 딥스 등 뭐든간에 주당 1회 정도는
이런 근력 트레이닝에 할애해주는 것이 좋습니다.
또한 우리 몸은 운동한 지 1시간이 넘어가게 되면 스트레스 호로몬인 코르티솔 등이 분비되기 시작합니다.
이 코르티솔은 우리 몸이 근육을 합성하는 데 큰 방해를 줍니다.
따라서 비교적 벌크업 할 때에는 짧은 시간에 몸을 다 자극시키고 빠르게 빠져주는 게 중요합니다.
이럴때 다중관절운동을 효과적으로 활용하는 것도 중요합니다.
다중관절운동
다관절운동이라고 하는 다중관절운동은 둘 이상 여러개의 관절을 사용하는 운동을 말합니다.
예를 들어 덤벨컬은 팔꿈치관절 하나를 이용하기에 1조인트 운동
밴치프레스는 팔꿈치와 어깨관절이 활용되기에 2조인트 운동
스쿼트는 고관절과 무릎, 발목관절이 쓰이므로 3조인트 운동
데드리프트는 발목과 무릎, 고관절, 어깨관절까지 활용되는 4조인트 운동입니다.
관절이 많이 개입될 수록 더욱 많은 근육을 동원할 수 있고, 또 많은 근육이 동원될 수록 더 큰힘을 내게 됩니다.
따라서 빠르게 자극을 치고 빠지기 위해선 관절이 많이 동원되는 복합운동을 위주로 실시해주는 것이 필요합니다.
벌크업 거대화를 위한 필수 요소
근육량을 효과적으로 늘리고 싶다면 가장 중요한 것 중 하나가 초과칼로리입니다.
초과 칼로리를 설정하기 위해선 하루 유지대사량인 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)를 계산하고
그 요구량보다 10~20% 내외를 더 섭취해주면 됩니다.
TDEE 계산기 (TDEE 계산기 링크입니다. 나이, 성별, 연령, 키, 체지방률, 주간 활동량등을 입력해 직접 확인해보셔도 괜찮습니다.)
예를 들어 TDEE가 3,000 칼로리로 산출되었다면 벌크업을 위해 하루 3,300~3,600 칼로리를 섭취하는걸 목표로 해야 합니다.
이렇게 하면 체중이 약 68kg인 사람의 경우 주당 체중이 0.2~0.4kg 정도 증가하게 됩니다.
많은 연구자들이 일주일에 체중의 0.25~0.5% 정도 상승량이 지방 상승을 최소화하고 근육량을 늘릴 수 있는 범위로 보고 있습니다.
이걸 보면 무조건 많이 먹는 게 벌크업이 아니라 섭취 칼로리의 미세한 증가를 통해 장기적으로 오래 갈 수 있는 체중 증량을 하는 것이 벌크업이라는 걸 알 수 있습니다.
첫번째로, 자신에게 잘 맞는 칼로리량을 정했다면 그 다음에는 영양소의 비율을 결정해야 합니다.
유튜브나 영상매체에 잘 알려져 있는 탄수화물 단백질 지방의 비율을 4:4:2 또는 5:3:2 정도로 유지하는걸 권장합니다.
그러나 여기서 탄단지 비율로 식단을 짜다보면 단백질을 너무 많이 먹어야 하는 경우가 생깁니다.
이런 경우 단백질 섭취량을 체중 당 2g~2.2g 정도로 맞추고 나머지 칼로리는 탄수화물과 지방으로 채워주면 충분합니다.
일반적인 사람들은 칼로리량이 너무 높으면 건강에 안좋다고 합니다.
왜냐하면 일반적인 사람들이 칼로리를 채우기 위해
단 음식, 튀김 등 칼로리 밀도가 높고 영양소가 부족한 음식을 먹기 때문인 경우와
한 끼에 너무 몰아먹기 때문인 경우가 많습니다.
단 음식이나 튀김 음식으로 한 끼를 먹다보면 당연히 염증 수치가 증가하고 인슐린 저항성이 증대되며
체내 지방 수치인 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
따라서 영양소가 풍부하고 클린한 음식으로 칼로리를 채우고 끼니를 나누어 먹는 데 집중한다면
건강한 방식으로 벌크업을 수행할 수 있습니다.
쉽게 영양소 찾는 방법
그만한 칼로리를 순수 클린한 음식만으로 채우는건 매우 매우 쉽지 않으실 겁니다.
그렇기 때문에 중간중간 마다 보충제를 섭취해주는 것도 좋은 방법입니다.
특히 오트밀이나 프로틴 쉐이크 제품등을 사용하면 손쉽게 칼로리와 단백질 필요량을 충족시키기 좋습니다.