맨몸운동 처음 시작할때 맨몸운동으로 몸이 좋아지려는 생각을 가지고 계시는분들이 정말 좋은 생각을가지고 선택을 하셨다고해도 무방합니다.
맨몸운동으로 몸을 만들기 원하시는 분들을 위해 오늘은 맨몸운동의 종류 3가지 정도의 루틴을 추천드리겠습니다.
특히 운동초급자분들 이시면 맨몸운동은 굉장히 효과적이고 인생을 바꿔줄 수 있는 운동이 될 수 있다는 것을 확신합니다.
맨몸운동 효과
현실적인 효과에 대해서 그 이유와 함께 알려드리겠습니다.
- 맨몸으로 시작하기 때문에 시간과 장소에 구애를 덜 받습니다.
- 운동 접근성이 쉬워 특별하게 배우지 않고 할 수 있는 운동들이 많습니다.
- 헬스장에 갈 시간이 없고 바쁘신 분들이 하기 굉장히 좋습니다.
- 횟수가 늘어날수록 집에서도 기초 체력을 늘리기 쉽습니다.
- 웨이트 트레이닝을 하기전에 스트레칭용으로도 도움을 받을 수 있습니다.
이 효과중에서 가장 큰 장점은 쉬운 접근성이 아닐까 싶습니다. 남자분들께서는 맨몸운동을 군대에서나 일상생활에서도 접하기 쉬울텐데 여자분들께서는 조금 많이 접해보진 않아서 어렵겠지만 다른 운동에 비해서 누구에게 배우지 않아도 집에서 혼자 운동을 할 수 있으며, 바쁜 현대사회인들에게 시간을 절약해 줄 수 있습니다.
퇴근 후 샤워하기전 30분 정도 맨몸 운동만 꾸준히 하더라도 생각보다 기초 체력이 굉장히 많이 향상되는 것을 경험하며 이 운동이 적응되기 시작하면 추후 웨이트 트레이닝으로 옮겨 시작하시는 분들이 많습니다.
꾸준하게 운동 할 수 있는 장점은 누구에게나 쉽게 운동을 접할 수 있고 운동을 어떻게 먼저 시작해야할지 고민 하시는분들에게 추천 할 수 있는 운동방법입니다.
맨몸운동 3가지
푸쉬업
아무런 도구 없이도 할 수 있는 순수 맨몸운동 대표 푸쉬업 자신의 팔로 밀어내야하기 떄문에 꽤나 근력이 붙습니다. 팔굽혀펴기는 상체, 가슴 근육과 더불어 전신의 코어 근육들을 균형감 있게 단련시켜주며 현대 웨이트 트레이닝 취지에 매우 적합하다고 생각할 수 있습니다.
- 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 팔이 어깨와 일직선이 되도록 아래로 뻗고 손바닥을 바닥에 붙여줍니다.
- 엉덩이에 힘을 주고 모은 상태를 유지하여 팔 끝에 체중을 싣고 무릎을 펴 발을 모아줍니다.
- 호흡은 내려가면서 들이마시고 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려가줍니다.
팔꿈치는 너무 벌어지지 않게 각도는 45도로 유지하고 손목과 어깨가 이루는 각이 수직이 되어야합니다. - 올라갈때 숨을 내뱉어주면서 팔을 펴고 상체를 들어줍니다.
주의사항
팔꿈치를 너무 옆으로 벌리면 어깨에 과도한 부담이 됩니다.
몸통을 반드시 정자세로 유지하고 가슴이 바닥에 닿을 듯 말듯하게 내려가고 올라오는 정도가 가동범위가 제일 좋습니다.
허리가 꺾이는경우에는 자세가 흐트러진 자세입니다. 코어의 힘이 제대로 작용하지 못한 것입니다. 집중해서 수행하셔야합니다.
팔운동을 전혀 하질 않아 완전히 엎드려서 하는 것이 안되는 초보자분들께서는 무릎을 꿇고 하는 것을 권장드리며 양 팔의 간격을 더 좁거나 넓게 바꿔주면서 하는 것이 조금 더 덜힘들고 근육을 다양하게 키울 수 있습니다.
턱걸이, 풀업
푸쉬업과 마찬가지로 맨몸운동의 꽃이라고 할 수 있는 턱걸이 등근육을 발달시키기 위해서는 반드시 들어가는 필수 동작, 중요성과 효율성은 다른게 필요없이 최고의 맨몸운동으로 상완이두근(이두)과 등근육 뿐만 아니라 상체근육 전체를 골고루 단련시키는 운동입니다.
- 어깨너비보다 넓게 그립은 네 손가락을 먼저 말아주고 엄지부분을 말아주고 잡습니다. 잘 못잡은 경우 손바닥살에 힘이 비스듬하게 가해져버려 지속적인 마찰이 발생하고 살이 점차 밀려 부상이 생길 수 있습니다.
- 가슴을 펴 견갑을 모으고 어깨는 올라가지 않게 내려줍니다.
- 상체를 약간 뒤로 기울인 상태로 윗가슴 부분이 바에 닿겠다라는 생각으로 올라가줍니다. 올라갔을땐 손목과 팔꿈치 각도가 수직으로 떨어지게 만들어줍니다.
- 호흡을 마시며 무게를 저항해 천천히 내려와줍니다.
주의사항은 보조근육이긴 하지만 팔로 당긴다는 느낌보다는 등 근육으로 올라간다는 느낌을 더 받아야 좋은 자세입니다.
초보자분들께서는 오스트레일리안풀업(인버티드로우 풀업)이라고 하는 방법을 추천드리고 풀업밴드의 도움을 받으면서 턱걸이를 하시는것도 추천드립니다.
버피테스트
옛날 독립전쟁당시 군용체조로 채택되어서 지금까지 이어져오는 맨몸운동 버피테스트 스쿼트 쓰러스트로도 불리는 맨몸운동법중 하나입니다. 별다른 준비가 필요없는 간단하면서 좋은 운동입니다. 유산소 운동이자 근력 운동의 성격을 가지고 있는 전신운동입니다. 쉬워 보이지만 횟수가 반복되면 미친 듯이 힘들어지기 때문에 악마의 운동이라고도 합니다.
- 선 자세로 다리를 어깨너비로 벌리고 편하게 서서 시작합니다.
- 고관절과 무릎을 굽혀 손을 바닥에 짚습니다.
- 바닥에 짚은 상태에서 다리를 뒤로 쭉 펴 푸쉬업 자세를 취합니다. 코어의 힘으로 척추를 곧게 펴진 자세로 유지합니다.
- 반대로3번,2번 역순으로 자세를 취해 고관절과 무릎을 이용해 일어납니다.
주의사항으로는 허리가 아니라 가슴을 펴준다고 생각하며 실시하고 허리의 근육이 놀라 부상을 입을 수 있으니 코어 근육의 집중으로 정자세로 수행해야합니다.
점프할 때는 복부에 힘을 주고 가볍게 뛰어야 발가락 부상을 막을 수 있습니다.
초보자 분들께서는 10개씩 5세트를 처음으로 시작하시고 점차점차 횟수를 늘려주며 트레이닝의 기본 원리인 점진적 과부하에 맞는 운동법을 해주시면 됩니다.
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