달리기 (러닝) 개념
유산소 및 무산소 운동으로 널리 알려져있는 달리기
모든 스포츠의 기본이 되는 운동입니다.
달리기 장점
달리기 (러닝)는 전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로 체지방 감소뿐만 아니라
심폐기능 향상과 함께 심장질환을 예방할 수 있는 효과를 가지고 있습니다.
특별한 기술이나 고도의 속도를 필요로 하지 않아, 장소나 기후에 구애 받지 않는 장점이 있지만 실내 러닝 한정입니다.
초심자의 경우 달리기가 몸에 맞아지는 시간이 필요합니다.
꾸준함과 천천히 속도와 거리를 늘리는 것이 중요합니다.
달리는 동안 자신의 몸의 느낌을 느끼는 것이 최선의 방법입니다.
달리기 필수 장비 등급표
S급
- 러닝화 : 신발이나 다리가 있다면 달리기가 가능한건 모두가 아는 사실입니다.
그치만 발 편한 러닝화가 있어야 꾸준하게 오래 러닝을 할 수 있습니다.
발 볼이 넓으면 뉴발란스, 아식스 러닝화를 추천드립니다. 작으면 나이키나 아디다스 브랜드를 추천드립니다. - 양말 : 물집 방지, 살까짐 방지, 젖지 않음, 발 밀림 방지로 중요한 양말입니다.
양말 추천 링크 - 바람막이 : 여름 빼고 가장 많이 착용하고 러닝합니다. 추울 땐 바람막이를 겹쳐서 입으시는 분들이 많습니다.
모자 달린 바람막이를 필수로 알려드리고, 땀 배출이 잘 되는 소재를 구매하시는 걸 추천드립니다. - 러닝벨트 : 가장 필수템이라고 할 수 있습니다. 만원대로 살 수 있고 많은 수납이 가능합니다.
버클로 된 소재 말고 찍찍이(벨크로) 소재를 추천드립니다. - 바세린 : 필수템입니다. 피부 쓸리는 일이 있을때 해결하면 됩니다.
- 폼롤러 : 가장 추천드리는 아이템입니다. 옆 링크는 폼롤러 종류에 대해 쓴 글입니다.
종아리, 전신, 근막이완, 근육활성화, 러닝 전후 스트레칭 등을 위해 사야하는 필수아이템입니다. 짧은거 추천드립니다.
A급
- 이너웨이(팬티) : 뛰다가 사타구니가 쓸릴 수 있습니다. 복서브리프라고 5부형태로 길게 나온 것과 유니클로에서 파는 심리스 형태가 좋습니다.
단점은 이너웨이치고 비쌉니다. - 긴팔 티 : 기능성 긴팔 티 입니다. 여름 날씨 빼고 다 착용하고 다닙니다.
지퍼 있는 반 집업 긴팔 티로 체온 관리를 하시면서 러닝하는걸 추천드립니다. - 귀도리 : 겨울에 필수입니다. 긴 비니를 쓰는게 나을 수도 있습니다. 단점으로는 겨울에 러닝안하면 필요가 없습니다.
- 모자 : 기능성 스포츠모자는 햇빛을 보호하고 구멍이 뚫려있고 메쉬소재라 빨래가 가능합니다.
- 헤어밴드 : 땀흐름을 방지하고 손수건 대용입니다. 밤에 러닝할 때 착용하는걸 추천드립니다.
- 마사지건 : 마사지계 필수템입니다. 아침 저녁으로 몸 풀때도 좋습니다. 싼 제품을 추천드립니다.
B급
- 숏타이즈 : 슬림방지로 구매하시면 됩니다. 팬티 대용으로 단독 착용합니다. 남자분들은 부끄러울 수 있습니다.
- 기능성 반팔 티 : 면티는 땀으로 젖고 추천드리지 않고 폴리에스터(100%) 재질은 바람이 잘 통해서 추천드립니다.
단점은 다른 티에 비해 가격이 비쌉니다. - 나시(싱글렛) : 티셔츠 상위 호환으로 부끄럽고 운동선수 같지만 야간에 입고 다니기에는 좋습니다.
- 썬캡 : 햇빛보호 목적으로 쓰지만 나이들어보이기에 B급에 넣었습니다. 머리가 뚫려있어 시원하긴 합니다.
- 스마트워치 : 비싸서 B급에 넣었지만 개인적으로 추천드리는 아이템입니다.
심박측정으로 적절한 강도를 추천해주는 스마트 워치를 구매하시면 됩니다.
스마트 갤럭시 워치 사러가기 - 찜질팩 : 아이스팩으로 부상예방등 여러모로 좋습니다. 냉동실에 맨날 넣어서 사용해야하는 귀찮음이 있습니다.
무릎에 착용하는 형태의 찜질팩을 추천드립니다.
C급
- 반바지 : 매우 더운날에 착용하는걸 추천드립니다. 면소재 말고 폴리에스터재질을 사시는게 좋습니다.
싸고 편하게 입을 데카트론 반바지를 추천드립니다. - 롱타이즈 : 종아리 압박효과가 있습니다. 러닝 후 압박효과로 혈액순환에 회복이 좋습니다. 살짝 압박되는 제품을 추천드립니다.
- 비니 : 귀도리 대용으로 사용합니다. 단점으로는 머리에 땀이 고입니다.
- 니플밴드 : 바세린 대용입니다.
- 썬크림 : 낮에 운동하시는 분들에게 추천드립니다. 자외선 차단 효과가 있습니다.
러닝용 썬크림은 흐르지 않지만 매번 발라야하는 귀찮음이 있습니다. - 마사지볼 : 발마사지 한정으로 혈액순환에 좋습니다.
D급
- 조거팬츠 : ‘조거’ 조깅하시는분들입니다. 폴리소재가 좋고 우븐(잘 늘어나는)소재도 좋습니다.
- 패딩조끼 : 팔이 자유롭습니다. 싼거 추천드립니다만 바람막이 여러개 껴입는게 더 좋습니다.
- 트레일런조끼 : 러닝벨트 상위 호환으로 보시면 됩니다. 장거리용 제품이고 비쌉니다.
- 고글 : 벌레나 햇빛으로 부터 눈을 보호하고 고정기능이 있는걸 추천드립니다. 단점은 아저씨같습니다.
- 소염제(파스) : 파스는 두고두고 사용하시면 좋습니다. 특히 무릎관절 부상에 효과가 있습니다.
E급
- 카프슬리브 : 부상을 방지하거나 회복용으로 사용하며 운동 후
종아리 압박으로 혈액순환을 도와 염증을 예방할 수 있지만 귀찮습니다. - 물통 : 장거리 러닝하시는 분들에게 추천드립니다.
결론
체중 감량이나 건강상의 목적으로 가시적인 성과를 위해 매일 달리고 싶으신 분들께 드리고 싶은 말씀은
휴식을 절대적으로 지켜주시길 바랍니다.
휴식은 미토콘드리아 기능 상승, 혈관 개선, 근육 회복 등과 같이 세포 수준의 생리적 변화를 일으키기 때문에 필수적입니다.
회복의 기간은 운동시간, RPE, 심박수 영역 종류등에 따라 상대적이며 하루가 될 수도 이틀이 될 수도 있습니다.
또한 달리기는 체중을 100% 이용하는 운동이기 때문에 근육과 관절에 부하가 빠르게 누적되어 매일 달리는 것은 위험할 수 있습니다.
적어도 일주일에 2~3번은 휴식하는걸 추천드리며
체력향상이 목적이라면 최대 심박수의 60~70%의 강도를 한 주 훈련의 90% 비율로 가져가고
인터벌 체력 훈련을 1~2회 추가해주시면 부상을 최소화하고 심폐지구력을 강화시킬 수 있습니다.
만약 운동으로 인해 수면장애, 안정 시 심박수 증가, 피로감, 식욕부진 등과 같은 증상이 일어난다면
회복이 부족하다는 신호이므로 증상이 완화될 때까지 휴식하시길 바랍니다.
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