다이어트 습관?
다이어트 잘 안 되시는분이나 시작하시려는 분들은 혈당 스파이크 관리 꿀팁을 얻어가시길 수 있습니다!
분명히 식단도 잘하고 있고, 운동도 열심히 하고 있는데 이상하게 감량이 안된다거나
식욕 조절이 안된다거나 할 때 바로 이런 습관이 있지 않나 의심을 한 번 해봐야 합니다.
혈당 스파이크
다이어트 글이나 다이어트 하는 방법 영상을 보면 많은 분들이 다이어트 필수로 아침식사를 권장하고 있습니다.
아침식사 대신 과당이 많이 포함된 과일 주스를 먹거나 인스턴트 커피나 바닐라 라떼처럼 시럽이 든 커피를 이 공복에 먹는 행위를 하고 있지 않은지?
이런 당이 많은 음식들을 아침에 먹으면 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.
단당류 섭취 후에 과하게 졸음을 불러일으킨다거나 아니면 잠을 충분히 잤는데도 불구하고 과하게 피로하다거나
바로 이런 부분이 혈당 스파이크의 대표적인 증상입니다.
혈당 스파이크는 공복에 단 음식을 섭취하는 탓에 혈당이 급격하게 상승하는 증상을 말합니다.
이렇게 급격하게 오른 혈당으로 혈관을 손상시키고 손상된 혈관은 동맥경화를 발생시킬 수 있어서
심혈관 질환의 위험이 높아집니다.
뿐만 아니라 혈당 스파이크로 혈당 수치가 높아질 경우에 이를 이제 낮추고자 인슐린을 분비해서
급격하게 혈당 수치를 낮추게 됩니다.
혈당 스파이크가 자주 발생하게 될 경우는 우리 몸에서 인슐린을 분비하는 췌장의 피로도가 상승하게 됩니다.
그러면서 당뇨병 및 합병증을 유발하게 됩니다.
그리고 장기적으로 인슐린 민감도에 영향을 줘서 인슐린 분비량을 높이고 살찌기 쉬운 체질이 될 수 있습니다.
혈당 스파이크 이후에 찾아오는 저혈당 상태에서 벗어나기 위해 식욕이 돋거나 당 섭취 욕구를 느끼게 됩니다.
본인이 평소에 공복 혈당이나 식사 후에 혈당이 높은 경우에는 당뇨에 원인이 되기도 하니
혈당 스파이크가 오지 않도록 적절하게 관리가 필요합니다.
혈당 스파이크 공복
식사 후에 혈당 스파이크가 온다 해서 식사를 안 하는건 더 안 좋은 행위 입니다.
의외로 혈당 스파이크를 조절하는 방법은 쉽습니다.
첫 번째로는 정제 탄수화물을 조절해야합니다.
대표적인 정제 탄수화물이 쌀밥, 밀가루, 설탕 이런 것들이 있습니다.
쌀밥 대신 현미밥을 먹는다던지 밀빵 대신 통밀이나 호밀빵, 설탕이나 과당 대신 대체당을 섭취하는 방법으로
혈당 스파이크 상당 부분을 예방할 수 있습니다.
저는 꿀을 들고 다니면서 꿀을 섭취하면서 다닌 적도 있습니다.
대체 식단 추천
GL수치로 당부하 수치가 있습니다.
이 당부하 수치는 1회 섭취 분량을 먹었을 때 혈당을 얼마나 올리는지 나타내는 수치입니다.
당부하 지수가 낮은 음식을 먹는게 추천드리는 방법중 하나 입니다.
골고루 영양을 섭취해주는 것만 해도 혈당 스파이크에는 큰 도움을 주니까
탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 적절히 포함된 식단을 탄수화물의 빠른 소화를 다른 영양 성분들이 억제하고 천천히 혈당을 올리는데 도움이 됩니다.
혈당스파이크 조절하는 먹는 순서
또한 먹는 순서도 영향을 줄 수 있습니다.
먼저 샐러드와 같은 식이섬유를 먼저 먹고 그 다음에 탄수화물을 먹거나
예를들어 라면에 닭가슴살을 먹더라도 닭가슴살을 먼저 먹고 라면을 먹는게 혈당 스파이크를 방지하는데 도움이 됩니다.
당뇨가 있으신 분들이나 혈당 스파이크가 심각한 사람들의 경우는 식사 전에 유청 단백질을 먼저 먹어보는 것도 추천드립니다.
최근 연구에 따르면 2형 당뇨병 환자들중에 식사 전 유청 단백질을 섭취한 경우 식후에 혈당이 개선된 결과를 발표했습니다.
(링크는 연구 결과가 발표된 기사입니다.)
식사 조절이 힘든 분들도 이런 연구 결과를 참고하는 것이 굉장히 좋은 방법일 것 같습니다.
섭취 이외도 혈당 스파이크 관리
당연히 운동을 해야합니다.
우리몸의 골격근은 식사 후에 피에 흐르는 당을 흡수합니다.
골격근은 혈당을 저장하는 저수지 역할을 하기 때문에 혈당 조절하기가 굉장히 쉬워질 수 있습니다.
그 중에서 하체 근육이 큰 비중을 차지하고 있기 때문에 스쿼트나 복합 관절 운동으로 하체를 발달시키면 혈당관리도 용이해질 수 있습니다.
식단관리 추천
가끔 밥과 샐러드를 함께 먹으면 살이 빠진다라고 생각하시는 분들이 많습니다.
하지만 골고루 영양소를 채워주는 게 오히려 도움이 더 될 수 있습니다.
정리하면 정제된 탄수화물(쌀, 밀, 설탕)을 피하고 단백질, 식이섬유 위주로 식단을 구성하고
알려드린 식사 순서나 습관을 지키면서 드시면서 운동을 함께하면 다이어트가 쉬워질 수 있습니다.
다음 글에는 다이어트 식단 구성하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.