근육 생성 원리
첫번째로
근육의 손상: 근육을 자극하면 근육 내부의 섬유조직들이 손상됩니다.
이 손상은 근육을 팽창 시키고 작은 근육 섬유조직이 파열하고 끊어질 수 있도록 만듭니다.
이 손상은 일종의 신호로 작용하여 근육을 재구축하고 성장시키는 과정을 유발합니다.
근육 단백질 합성: 근육 섬유조직 손상 후, 운동과 영양소 섭취를 통해 근육 내부의 단백질 합성이 증가합니다.
이는 신규 단백질의 생성을 유발하여 근육 섬유의 크기와 강도를 증가시킵니다. (약간의 근육통이 있을 수 있습니다.)
이러한 단백질 합성은 운동 후 일정 기간 동안 계속 일어나며, 이는 근육 성장과 발달에 중요한 요소입니다.
결론적으로는 근육의 생성 원리는 손상과 회복 과정을 통해 근육을 성장시키는 것입니다.
근육을 자극하고 충분한 영양소 섭취와 휴식을 통해 근육이 손상과 회복을 반복함으로써
점진적으로 성장하고 발달할 수 있습니다. 이는 근육 성장과 발달에 중요한 요소입니다.
근육 성장의 목적
근성장은 우리가 어떤 목적으로 훈련하느냐에 따라 다양하게 이루어집니다.
목적은 개개인마다 다를 수 있지만 근성장의 주요 목적은 다음과 같습니다.
근력 향상: 근성장을 통해 근육이 강해지면 더 큰 무게를 들거나 더 강력한 동작을 수행할 수 있습니다.
이는 운동 성과를 향상시키고 더 큰 힘을 발휘할 수 있는 능력을 키워줍니다.
근력 유지 및 증가: 노화와 함께 근육은 감소하는 경향이 있습니다. 근성장을 통해 근육을 유지하고 증가시키면
나이에 따른 근육 감소를 예방하고 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.
체형 개선: 근성장을 통해 근육이 발달하면 몸매가 탄력적이고 단련된 형태로 변화합니다. 근육의 선명한 등장으로 인해 체형이 개선되고 더 매력적인 외모를 얻을 수 있습니다.
대사량 증가: 근육은 에너지 소비를 증가시키는 대사적으로 활동적인 조직입니다.
근성장을 통해 근육량이 증가하면 일상적인 활동에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 관리에 도움이 됩니다.
이 글로 각 개개인의 목적과 욕구에 따라 근성장을 추구하게 됩니다.
자신의 몸에 맞는 운동프로그램 설정과 식단을 함께하면 더더욱 효과가 좋을 수 있습니다.
목적을 명확히 설정하고 동기부여를 유지하는 것은 근성장을 위한 중요한 요소입니다.
운동 Tip
근 성장을 위해서 주로 근지구력, 근비대, 최대근력 개선을 중심으로 합니다.
각각에 대해 조금 더 자세히 알려드리겠습니다.
근지구력(Muscular Endurance): 근지구력은 근육이 지속적인 작업을 수행하는 능력을 의미 합니다.
근비대(Muscle Hypertrophy): 근비대는 근육의 크기와 부피를 증가시키는 것을 의미 합니다.
최대근력(Maximal Strength): 최대 근력은 근육이 단일 또는 최대 무게를 들 수 있는 능력을 의미합니다.
각 목적에 따라 운동법을 조정하여 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.
다음은 각 목적에 따른 운동법에 대한 더 자세한 설명을 해드리겠습니다.
1RM: 최대 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력
근지구력 개발: 근지구력을 향상시키기 위해서는 반복적인 운동과 지속적인 작업이 필요합니다.
이를 위해 저중량 고반복의 운동을 수행하는 것이 효과적입니다.
근비대 증진: 근비대를 위해서는 근육의 크기와 부피를 증가시킬 수 있는 훈련이 필요합니다.
이를 위해서는 중간에서 고강도의 운동과 적절한 반복 횟수가 필요합니다. 높은 중량으로 중간 반복 범위를 수행하거나, 힘과 부피 모두에 초점을 둔 복합 운동을 선택하는 것이 효과적입니다.
최대근력 향상: 최대근력을 향상시키기 위해서는 높은 중량과 낮은 반복 횟수의 운동이 필요합니다.
이를 위해 최대로 들 수 있는 중량을 1~5회 반복 수행하고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
웨이트 트레이닝에서 1~5회의 반복 범위로 운동을 수행하거나, 파워리프팅과 같은 힘을 중시하는 운동을 선택할 수있습니다.