근육통 소개
근력운동, 웨이트 트레이닝을 하면 근육통 흔히 발생할 수 있습니다.
그리고 이 통증은 운동 중에 나타나는 타들어가는 통증과
운동하고 다음날 나타나는 흔히 알고계시는 알이 뱄다는 통증 이 두가지로 나눠볼 수 있습니다.
운동 중 근육통
운동 중 통증을 알아보면 우리는 운동을 하기 위해 포도당을 분해하며 ATP라는 에너지를 만들어내는데
산소가 공급되는 유산소 운동과는 다르게 무산소 운동인 웨이트 트레이닝은 산소의 부재로부터
에너지를 만드는 과정에서 근육 속에 수소이온이 쌓이게 됩니다.
바로 이 수소이온의 증가로부터 근육의 산소가 높아져서 근수축의 힘이 감소하여 피로감이 발생하고 타틀어가는 느낌을 받게 되는 것입니다.
이때 힘도 안들어가고 근육도 타들어 갈 듯한 느낌을 받게 되는데 운동을 참고 계속한다면
근육 세포의 단백질은 더욱 더 높은 산성도로부터 결국 변성이 되어 세포가 죽어버릴 수 있습니다.
결국 그 타들어 가는 느낌은 근육 세포가 산도가 많은 상태이니 이번 세트는 그만하고 수소, 이온을 회복하라는 신호로 받아드리면 됩니다.
근육 안에서 세포활동
근데 여기서 많은 분들이 이러한 느낌의 원인을 수소이온이 아닌 젖산으로 알고 계십니다.
젖산은 산소가 없을 때 에너지 생성을 도와주는 성분입니다.
정확히는 산소가 충분하지 않을 때 신체가 에너지를 생산하기 위해 사용되는 과정인 혐기성 호흡의 자연 부산물입니다.
간단하게 웨이트 트레이닝에서 젖산을 설명드리면 무산소성 에너지를 얻기 위해선 ATP 에너지 합성을 젖산이 도와주는 역할을 합니다.
또 젖산은 에너지를 만들기 위해 신체 안에서 열심히 일하는 분자입니다.
하지만 다른 곳으로 이동하기 위해서 젖산은 근육 속에 수소를 만들고 떠납니다.
즉, 타들어가는 느낌의 원인은 젖산이 쌓여서가 아니라 실질적으로 남아있는 수소 때문이란 말입니다.
쉽게 예를 들면 사람이 일하다가 방구를 뀌고 열심히 일 하고 있는데 방구 냄새의 원인은 방구이지만
방구 뀐 사람한테 방구 냄새난다고 하는 거랑 비슷한 맥락입니다.
산도가 높아짐에 따라 나타나는 타들어가는 통증은 쉬는 시간을 가지면 바로 가라앉습니다.
즉, 저항(중량)이 없으면 바로 통증은 사라집니다.
하지만 운동중에 나타나는 통증이 저항을 내려놓아도 지속된다면
그건 정상적인 에너지대사 반응으로 인한 통증이 아닌 운동을 잘못해서 근육이 아닌 관절이 부상에 입었다는 생각입니다.
운동 후 근육통
운동 후 통증으로 설명드리면
운동 후 다음날 나타나는 근육 통증은 그 부위를 만지기만 해도 아프고 움직이는 것 역시 너무 고통스럽습니다.
이러한 근육 통증은 전문용어로 ‘DOMS’라고 불리며
오랜만에 운동하거나, 처음 해보는 운동을 하거나 원심성 수축 운동을 할 경우
보통 24~48시간 심하면 일주일 까지 통증이 지연되는 지연성 근육통이라고 말합니다.
이런 지연성 근육통은 통증으로부터 운동 가동 범위도 잘 나오지 않을뿐더러(가동범위 저하)
근육에 충분한 자극을 주기 위한 출력도 뽑아내질 못하게 됩니다.(근력저하)
그러므로 자극도 못 주면서 통증을 참고하는 것보다 차라리 조깅과 같은 활동성 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
이 지연성 근육통의 메커니즘으로 가장 유력한 원인을 근육 손상으로 인한 염증이라고 말하고 있습니다.
하지만 중요한 것은 근육의 손상 정보로부터 근육 통증이 심해지는 것이 아니라
앞에서 말한 오랜만에 운동을 하거나 해보지 않은 운동을 하거나 원심성 수축을 할 경우 근육통이 심해진다는 것입니다.
예를 들어 최대 중량으로 스쿼트를 매주 주 3회씩 운동하다가
어느 날 갑자기 한 번도 안 해봤던 런지를 스쿼트 대신 한 번 해봤는데 스쿼트 할 때는 없었던 근육통이 발생하게 됩니다.
즉, 런지가 근성장을 위한 근육 손상을 많이 준게 아니라 처음 해보는 운동을 해서 나타난 통증일 뿐입니다.
또한 지연성 근육통은 첫 운동이 아닐 경우 일관성 있는 운동 프로그램을 진행하다보면 어느 순간부터 느끼기 힘듭니다.
하지만 지연성 근육통이 그리워질때 일주일정도 운동을 쉬거나 운동 프로그램을 바꾸시는 것도 좋습니다.
그렇지만 지연성 근육통이 발생되면 근손상을 주기엔 충분한 힘을 발휘하지 못합니다.
그러므로 런닝과 같은 활동성 휴식을 취하는 것을 권장해드립니다.
마무리
논문으로 입증된 지연성 근육통을 풀기 위한 방법이 하나 있습니다.
그것은 폼롤러 스트레칭입니다.
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감사합니다.