오늘은 오랜만에 운동 지식에 대한 글을 써보려고 합니다.
근비대 어디까지 알고 계신가요?
근비대를 위한 최적의 세트 수는 어느 정도일까요? 오늘은 근비대를 늘리기 위해 적합한 세트 수를 알려드리겠습니다.
근비대 높이기 위해 가장 중요한 것
근비대에서 가장 중요한 것은 바로 운동 볼륨입니다.
운동 볼륨은 대개 주당 기준으로 측정합니다.
따라서 운동 볼륨은 1주일 동안 훈련한 총 반복 횟수와 세트 수에 강도를 곱한 값입니다.
여기에 빈도수를 곱하면 본인이 한 주 동안 수행한 운동 볼륨의 총합이 됩니다.
(세트X횟수X강도) X 빈도
예를 들어 벤치프레스를 70kg의 무게로 8회 반복하여 4세트를 수행한다고 가정했을 때
총 운동 볼륨은 2240kg가 됩니다.
여기에 1주일에 가슴운동을 2번 하게 된다면 4480kg이 주당 총 운동 볼륨이 되는 것입니다.
따라서 운동 볼륨을 설정할 때에는 세트 수와 반복 횟수, 강도 등을 변경하여 유연하게 본인의 운동 프로그램에 맞게 설정할 수 있습니다.
어느 스포츠 과학 코치의 의견에 따르면 운동 볼륨이 많을수록 근육은 더 크고 빠르게 성장합니다.
물론 본인의 회복력을 초과하지 않았을 때 까지 이며
대부분의 사람들은 흔히 정크볼륨이라고 하는 낭비되는 세트의 운동 실수를 저지른다고 설명합니다.
실제로 저를 비롯한 많은 사람들은 운동 볼륨에 대한 욕심이 많습니다.
매 운동마다 근육을 완전히 털어서 막바지에는 작은 중량에도 들기 힘들 때까지 몰아 붙여야 제대로 운동했다고 말하며
빈도수가 높은 분할 운동을 꺼리는 사람들 역시 운동 좀 제대로 시작해 볼까 하는 사이에 한 부위에 할당량이 끝나서
운동한 느낌이 들지 않기 때문에 거부감을 보이는 경우가 있습니다.
하지만 언제나 가장 높은 볼륨이 근성장에 더 많은 효과를 보여주지 않는다는 점을 잘 설명해 줍니다.
운동 볼륨은 근성장을 극대화하는데 가장 중요한 역할을 하는 것은 사실이지만
우리가 소화하는 운동 볼륨에 비해 상당히 적은 양으로도 효과적인 근성장을 기대할 수 있다는 것입니다.
물론 세트수가 추가 될수록 운동의 효과 역시 올라가지만 그 효과는 투입대비 효율성이 떨어지며
어느 순간에는 본인의 회복력과 피로도 사이의 교차점이 생기게 될 것이고 운동의 효과는 퇴보하게 됩니다.
예를 들어 경제학에서 기업의 이윤이 최대화 되는 지점은 생산량이 가장 많을 때가 아니라
총 비용과 매출액의 차이가 가장 큰 지점이 이윤최대점이 됩니다.
근비대 또한 마찬가지 입니다.
본인의 피로고원에 도달했다면 그 이상의 세트 수는 필요하지 않습니다.
근육 단백질 합성을 최대치로 끌어올릴 수 있는 임계점에 도달했다면 그 이상의 세트 수 또한 필요하지 않습니다.
문제점
예를 들어 경제학에서 기업의 이윤이 최대화 되는 지점은 생산량이 가장 많을 때가 아니라
총 비용과 매출액의 차이가 가장 큰 지점이 이윤최대점이 됩니다.
근비대 또한 마찬가지 입니다.
본인의 피로고원에 도달했다면 그 이상의 세트 수는 필요하지 않습니다.
근육 단백질 합성을 최대치로 끌어올릴 수 있는 임계점에 도달했다면 그 이상의 세트 수 또한 필요하지 않습니다.
이때 발생하는 문제점은 대체 어느정도의 운동량이 근육 단백질 합성을 최대화하는 지점인지? 입니다.
얼만큼의 세트 수가 가장 적절한 양이 될까요?
근비대 최적의 세트 수
미국 스포츠 의학 대학에서 발표한 저항 훈련 진행의 관한 연구에서는 37개의 연구 결과를 분석해 평균을 내어 봤더니
근육 부위당 8세트가 가장 큰 효과를 보였다고 설명합니다.
대략 한 부위당 2종목을 할 수 있는 세트 수 입니다.
마찬가지로 3DMJ의 에릭헴즈 코치는 wernbom 박사의 메타 분석 논문을 근거로 근비대의 가장 효과적인 횟수는
부위당 40~70회라고 설명하였습니다.
이 역시 세트 당 8회를 기준으로 하였을 때 5~8세트를 수행할 수 있는 볼륨이고
마찬가지로 한 부위당 두 종목을 운동할 수 있는 세트 수입니다.
한 실험으로 1년이상의 구력을 가진 15명의 남성 피실험자들을 대상으로 1rm 75%의 강도로 스쿼트를 실행시키고
위 실험에서는 세트 수가 추가될수록 피실험자들의 최대 힘 출력이 낮아짐에 따라 반복횟수가 떨어졌고
15명 중 9명이 8세트의 운동 수행 동안 피로고원에 도달하였습니다.
그 중 6명은 피로고원에는 도달하지 못했지만 마찬가지로 세트 수가 진행될수록 운동의 효과가 떨어지는 것은 동일했습니다.
여기서 알 수 있는점은 개인의 피로고원은 모두 다를 수 있다는 점이고
두 번째로 운동은 세트 수가 진행될수록 점점 효과가 떨어진다는 것입니다.
그리고 세 번째로 개인의 피로고원에 도달하면 세트 수가 추가된다고 하더라도 근육의 활성화는 이루어지지 않는다는 것입니다.
따라서 각 개인마다 회복려고가 피로도에 차이가 있기 때문에 권장 세트 수의 차이가 있을 수 있습니다.
몇 가지 연구 결과로 부위당 3~10세트 사이의 운동이 근육 단백질 합성을 최대화 하기에 충분하다고 설명하였습니다.
여기에 덧붙여서 MPS(근육 단백질 합성)를 최대화 하는 지점의 세트 수 편차가 큰 이유는
각 개인의 회복력과 피로도가 모두 다르기 때문에 명확히 설정하기는 어렵다고 설명합니다.
따라서 위 연구결과는 모종의 표준 척도로 활용하여야 할 뿐이지 모두에게 적용되는 것은 아니며 이 연구 결과를 토대로
본인에게 맞는 세트 수를 찾아야 합니다.
결론
따라서 결론으로
- 근비대 성장은 총 운동 볼륨과 크게 관련이 있는데 개인의 회복력의 한계 내에서 이 운동볼륨이 많을 수록
근육은 효과적으로 성장합니다. - 운동 효과는 세트 수가 진행될수록 떨어지며 개인의 피로고원에 도달하게 되면 추가적인 세트 수는 근육 단백질 합성을 증가시키지 못합니다.
- 너무 많은 운동량으로 세트 수가 낭비되지 않으면서 근육 단백질 합성(MPS)을 최대화 할 수 있는 운동 볼륨은
부위당 3~10세트 이며 통상 8세트를 기준으로 개인의 회복력에 따라 보충하거나 줄일 수 있습니다. - 예를 들어 평균적으로 각 부위별 운동량은 주당 기준으로 10~25세트로 구성될 수 있으며
대근육과 소근육을 구분하여 세트 수와 종목 수를 적절하게 분배할 수 있습니다.