고립운동 소개
오늘은 고립운동 알려드리겠습니다.
개개인의 운동 스타일은 분할개념으로 나뉩니다.
한 번에 많은 근육을 사용하는 복합다관절 운동으로부터 모든 근육들을 트레이닝하는 방식으로 무분할과 2분할 정도로 하는 운동 스타일이 있고
가슴과 삼두를 위한 미는 운동과 등과 이두를 위한 당기는 운동 그리고 하체 운동으로 총 3분할로 나눌 수도 있고
더 나눠서 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔로 5분할로 나눌 수도 있습니다.
어떤 사람들은 더 세밀하게 가슴이면 윗가슴 운동과 아랫가슴 운동으로도 나누고
등이면 두께 운동과 넓이 운동으로도 나누고 어깨면 측면과 후면을 따로 나눠서 하는 경우도 있습니다.
고립운동 이점
하지만 이런 것들의 분할 개념은 어느 정도 운동 계획에 이해가 가지만 이렇게 나누는 분할은
주 7회 오전, 오후로 나눠도 전신을 발달시키기에 있어 부족할 수 있습니다.
그래서 저런 단일 근육만을 타켓으로하는 운동 스타일은
모든 근육발달의 목적이 아닌 바로 자신의 부족한 근육만을 발달시키기 위한 운동 목적에 있습니다.
그리고 이러한 운동을 다른 말로는 ‘고립운동‘ 이라고 합니다.
네이버사전에 고립이란 단어를 찾아보면 ‘다른 사람과 어울리어 사귀지 아니하거나 도움을 받지 못하여 외톨이로 됨’
즉, 목표하는 근육을 다른 근육들과 함께하지 못하게 만들어 저항을 들어올리기 위한
도움을 받지 못하고 혼자만 저항을 이겨내게 만드는 운동입니다.
이제 뜻을 이해했으니 상황별 대입을 해보겠습니다.
고립운동 예시
이제 막 근육을 키우려고 헬스장을 등록한 헬스초급자가 있습니다.
이 초급자의 근육은 작은 자극만 줘도 상처를 입어 복합다관절 운동인 스쿼트를 맨몸으로 했더니
앞다리, 뒷다리, 안쪽, 바깥쪽 허벅지, 엉덩이 등 조금이라도 개입된 모든 근육들에 근육합성이 나타납니다.
이제 운동 경력 10년차 보디빌더입니다.
이 보디빌더는 후면은 좋은데 앞 허벅지가 더 이상 발달이 눈에 띄지 않아서 허벅지만 좀 섬세하게 트레이닝 하고 싶습니다.
보통 사람이라면 한정된 운동 에너지로 한 번에 많은 근육을 발달시키는 스쿼트가 이득이긴 한데 이러한 빌더는
그 한정된 에너지로 앞 허벅지만을 고립시켜서 트레이닝하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
고립운동에서 선피로개념
경력자들은 그 방법에 ‘선피로‘라는 개념이 도입됩니다.
선피로란 말 그대로 목표하는 근육을 먼저 고립운동으로 피로하게 만들어 놓고 복합운동으로도 선피로된 근육에 더 큰 자극이 오게 만드는 방법입니다.
이 연구는 2019년에 발간된 선피로에 관련에 논문이 있습니다.
예를 들어 레그 익스텐션을 1RM의 20%의 아주 가벼운 중량으로 실패 지점까지 수행하여 선피로를 준 다음에
본 운동으로 레그프레스를 1RM의 75%의 강도로 1분의 휴식을 가지고 실패지점까지 3세트를 수행한 선피로 그룹과
그냥 레그프레스만 동일한 강도로 3세트를 수행한 일반 그룹으로 나눠 총 운동량과 체지방률, 근육의 두께를 측정하였습니다.
그 결과 운동 볼륨부터 살펴보면 첫 주부터 마지막 주까지 선피로 그룹보다 일반 그룹에서 모두 높은 볼륨을 수행했습니다.
이러한 이유는 당연히 1RM의 20%면 엄청 가벼운 건데
그걸로 실패지점까지 했으니 허벅지는 민감도와 펌핑과 함께 피로와 쌓여서
막상 레그프레스의 75%의 강도는 일반 그룹보다 낮은 중량을 사용할 수밖에 없기 때문입니다.
그래서 체지방량을 살펴보면 선피로 그룹보다 일반 그룹에서 더 많은 볼륨을 가져감으로부터 체지방 감소를 확인할 수 있습니다.
하지만 근육 두께를 살펴보면 레그 익스텐션으로 선피로를 준 그룹에서 허벅지의 두께가 더 높아진 것을 확인해볼 수 있습니다.
또한 고립운동은 저중량 고반복을 지향합니다.
앞서 본문에 써있듯이 고립이란 다른 근육들과 어울리지 못하게 하고 도움 역시 받지 않게 외톨이를 만들어야 합니다.
예를 들어, 후면 삼각근 발달을 위해 후면 삼각근 고립운동인 벤트오버 레터럴 레이즈를 하려고 하는데
중량이 높아지면 바로 옆에 있는 측면 삼각근이 도와주려고 하고 등에 위치한 근육들도 같이 뒤로 접으려고 하는 근육의 움직임이 있습니다.
그러므로 후면 삼각근의 완벽한 고립을 위해 세트를 저중량 고반복에 효과적인 드롭 세트, 자이언트 세트, Rest Pause와 같은 세트 법을 통해
고도의 집중력으로 자극을 놓치지 않고 이어나가야 합니다.
하지만 이 부분에서 저중량은 지근 섬유까지만 활성화될 뿐 근육 비대를 위한 속근에서는 자극을 주지 못할 것이라 생각하실 수 있습니다.
마무리
결론으로는 저중량으로도 고반복을 수행하면 말초피로로부터 속근 섬유의 개입이 나타나게 됩니다.
그래서 결론은 한 부위만을 발달시키기 위한 분할 운동은 초보자에게는 비효율적일 수 있지만
몸을 체계적으로 설계하는 상급 빌더에게는 도움이 될 수 있고 그 방법에는 고립운동이 사용되며
고립운동은 고도의 집중력으로부터 선피로와 저중량을 사용한 세트법을 이용할 수 있습니다.
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