채식 식단으로 몸을 만들 수 있을까?

채식-설명-사진

채식 식단으로 이미 몸을 만들었다?

단백질 구성 아미노산

채식 식단으로 먹는거보단 헬스를 하시는 헬스인들은 단백질을 챙기시게될겁니다.
단백질을 구성하는 ‘아미노산’ 종류는 약 스무가지이고, 이 아미노산들이 하나도 빠짐없이 있어야 단백질을 합성할 수 있는데 고기, 우유 등 동물성 단백질은 모든 아미노산을 가진 ‘완전 단백질’이라고 합니다.
식물에 들어있는 단백질은 아미노산 몇 개가 빠진 ‘불완전 단백질’ 이라고 합니다.
정확히는 완전 단백질 식품과 불완전 단백질 식품은 필수 아미노산의 유무 입니다.
20여종의 모든 단백질의 포함 유무가 완전, 불완전 단백질의 차이는 아닙니다. 20여종의 아미노산은 체내에서 합성되면서 서로를 대처하지만 필수 아미노산의 경우는 제외 됩니다. 따라서 필수 아미노산(성인의 경우 8가지)의 경우 반드시 섭취를 해주어야만 충족이 되는데 이런 필수아미노산이 포함된 식품을 완전단백질 식품이라고 합니다.
대표적인 완전단백질 식품은 난백(계란흰자)입니다. 계란흰자의 경우 완전 단백질이면서 소화율이 높은 양질의 단백질 식품으로 다른식품에 들어있는 단백질의 질을 비교하는데 기준으로 쓰여 ‘기준 단백질’ 이라고도 합니다.

채식 식단보단 동물성단백질

그래서 운동이나 헬스를 하시는분들은 단백질을 채우려고 동물성 단백질인 닭가슴살을 자주 먹곤 합니다.
하지만 최근 채식을 하는 운동선수들이 늘고 있고 넷플릭스에서 게임체인저 영상을 보면 채식을 통해 운동선수들의 경기력 향상될 수 있다는 내용을 담고 있어
헬스인들도 채식만으로 근육질 몸을 만들 수 있는지 궁금해하시는 분들이 많습니다.

이론적으로는 여러 채소, 과일, 견과류 등을 섞어 먹으면 각각에게 없는 아미노산이 서로 충족돼 고기 없이도 완전한 단백질을 얻을 수 있으니
심하게 급진적 채식주의자들은 이를 근거로 인간에게 육식이 필요없다고 합니다. 그러나 실상을 보면 매우 쉽지 않습니다. 정말정말 어렵습니다.

헬스인들이 닭가슴살을 주로 먹는 이유는 가장 쉽게 양질의 단백질을 섭취 할 수 있기 때문입니다.
닭가슴살은 대부분 단백질과 수분만으로 이루어져 다른 영양소를 제외하고 단백질만 얻는 것이 가능하고, 성분이 비슷한 계란 흰자나 소, 돼지의 지방 없는 부위에 비해 먹기 편하고 가격이 쌉니다.

채식 식단으로는 식물성단백질

비트, 케일, 시금치, 아스파라거스처럼 단백질이 풍부한 채소들도 단백질 함량이 닭가슴살에 비해 1/10인 100그램당 2~3그램 정도이고 좋다는 두부도 100그램당 5~10그램 정도 밖에 들어있지 않아서
닭가슴살 한 덩이와 웨이프로틴 한 잔으로 해결될 단백질을 채식만으로 섭취하려면 먹는게 고생일 정도로 양이 많아집니다.
그나마 콩이 다양한 아미노산이 포함된 고단백 식품이지만 콩에는 지방과 탄수화물도 많이 들어있어서 원하지 않는 영양소도 많이 먹게 될 수 있습니다.

채식주의자들을 보면 생각보다 건강하지 못한 이유가 이 때문입니다.
채식주의는 필연적으로 탄수화물 위주로 먹게 되며 필요 이상의 탄수화물은 지방으로 전환되어 비만을 유발하게 됩니다.
또 우리 몸에 필수적인 지방을 섭취하게 어려운 채식주의는 특정 영양소를 과다섭취하거나 특정 영양소를 결핍되기 쉽습니다.

예전엔 고기를 많이 먹으면 건강에 좋지 않아진다라는 말을 많이 들어보셨을겁니다. 하지만 최근에 한국인들은 과한 탄수화물 섭취를 경계해야 하며 가공육이나 양념에 절여진 고기가 아닌 단순 조리된 육류는 몸에 해롭지 않다는 게 사실입니다.

세계 비만율 2위인 멕시코의 비만율이 급격히 올라간 이유는 고기 때문이 아니라 탄수화물의 일종인 ‘당’ 설탕이 많은 콜라를 물처럼 마시기 때문입니다.
세계 비만율 1위인 미국의 비만율 또한 마찬가지로 탄산음료와 함께 먹는 패스트푸드와 싸고 양이 많은 스낵류 등 고탄수화물과 고지방 식품이 문제입니다.
지방의 반란‘ 이라는 뉴스에서 극단적 육식주의에 집중이 돼 신뢰도가 떨어졌지만 뉴스에서 나온 내용중 식량작물에는 오메가6 지방 비율이 높아서 오메가3가 많이 들어있는 생선 등을 먹지 않으면 우리 몸의 오메가3,6 비율이 무너져 체지방 활성도가 떨어진다는 건 생각 해볼 만합니다.

채식은 비싸다.

다른 문제로는 ‘돈’ 문제가 있습니다.
미국으로 생각해도 햄버거+감자튀김+콜라 세트가 샐러드+물 세트보다 쌉니다.
우리나라도 채소나 과일이 비싼 편이며 다양한 채소와 과일을 신선하게 보관하는 일도 만만치 않습니다.
몸을 만들 수 있을 정도로 제대로 영양 밸런스를 생각해 채식 식단을 먹는 것은 매우 번거롭고, 어렵고, 돈이 많이 듭니다.

채식 식단은 신체능력보단 컨디션유지 목적

이런 단점들에도 최근 운동선수들 사이에서 채식이 유행하는 이유는 무엇일까요?
계속해서 더 많은 근육을 얻으려는 운동은 헬스가 유일하고 다른 스포츠에서 ‘근육’은 경기력을 위한 ‘도구’라서 필요한 만큼의 근육량을 얻은 후에는
그걸 유지만 시키고 유지를 시킬때에는 근육을 만들어 갈 때보다 단백질이 덜 필요합니다.
운동선수를 예를 들어 20대에는 단백질을 많이 챙기며 몸을 만들고 붉은 고기를 많이 먹어서 근육과 근력에 키우는 데 집중했지만
30대에 들어서 관절을 생각해 체중을 줄이면서 근육량이 늘어나는 훈련이 아닌
운동 신경을 발달시켜주는 ‘기능성 훈련’과 안정되게 신체를 사용할 수 있게 해주는 ‘코어 훈련’에 주력하고 있고 채소, 과일, 생선 등 소화가 편하고 몸에 부담이 적은 식단으로 노화를 늦추고 좋은 컨디션을 유지하는 것에 집중합니다. 이렇게 운동하면서 관리를 한 선수도 자기 자식한테는 채식을 시키지 않습니다.
성장기에는 고른 영양 섭취가 절대적으로 중요하며 어릴 때 맛있는 걸 먹는 즐거움도 중요하기 때문입니다.

앞서 말씀 드린거처럼 운동선수들에게 채식은 ‘신체능력’이 아닌 ‘컨디셔닝’쪽에 이유가 있습니다.
채식이 더 좋은 퍼포먼스를 내주는 게 아니라 기복 없는 컨디션 유지를 도와줍니다.
육류는 많은 근육을 얻어 강하게 하지만 과한 육류 섭취는 간과 신장 등 장기를 피로하게 하고, 노화가 빨라지고, 골밀도가 떨어지고, 관절에 염증을 유발하는 등 단점도 명확합니다. 요즘 스포츠 축구나 농구 등 구기종목 트렌드가 빠른 템포로 쉼 없이 뛰어다니는 거니 힘 싸움을 위해 체중을 늘리는 것보다 체중을 줄여 활동량을 늘리는 것이 유리하며
특히 프로 선수들은 부상 한 번에 인생이 달라지고 30대 때 몸 상태에 따라 연봉이 적게는 수십, 많게는 수백억 원 차이가 나니 멀리 보며 건강 관리를 잘 해서 선수 생활 오래하는 것도 실력이라는 소리가 있습니다.

마이클 펠프스 선수가 현역시절 하루 12,000칼로리를 섭취했다고 유명하죠.
그는 하루 9시간 내외로 고강도 수영을 하기에 많은 에너지가 필요했고 그렇게 많이 먹어도 훈련에서 다 에너지를 소비해 살도 찌지 않았습니다.
요즘 채식이 떠오르는 스포츠는 육상, 구기종목, 격투기 등 에너지 소비가 많은 쪽이고 그들은 채식으로 단백질을 섭취하는 와중에 탄수화물을 과하게 먹더라도 훈련때 탄수화물을 다 태워버릴 수 있습니다. 하지만 우리같은 헬스인들은 쉽지 않습니다.

유전적 차이

타고난 근육량은 사람마다 다릅니다.
키울 수 있는 근육량의 한계도 사람마다 다릅니다.
육식을 병행했다면 더 많은 근육을 가졌을 채식주의 운동선수가 채식만 해서 근육을 덜 얻었음에도
일반인 기준에는 많은 근육량으로 보이고 나도 채식만으로 저런 몸을 만들 수 있겠다 착각하게 됩니다.
그 선수는 가능했지만 우리는 쉽지 않습니다.

미국이나 유렵에서 채식만으로 보디빌딩, 파워리프팅하는 유튜버들은 스테로이드 약물을 쓰는 사람이 많습니다.
약물을 통해 강제로 단백질을 동화시키기에 단백질을 많이 먹지 않아도 근육이 잘 생깁니다.

이렇게 논리적으로 하나씩 따져보면 헬스인들이 채식만 할 이유는 없습니다.
실제로 많은 채식주의자들은 건강이나 퍼포먼스 등 실용적 목적이 아닌 자기의 신념때문에 고기를 먹지 않습니다.
채식동물들은 인간에게 없는 장내 소화 효소를 이용해 음식물을 삭히며 장시간 영양분을 뽑아냅니다.
잡식동물인 인간은 여러 종류의 음식을 소화시키는 능력은 탁월하지만 채식동물들 처럼 채소에서 효율적으로 영양분을 흡수할 수는 없습니다.
채식만하는 동물이 사람이 먹는 음식을 먹으면 좋지 않는 것처럼 잡식을 해야 하는 사람도 채식만 하는 것은 건강에 좋지 않습니다.
저도 몇달 정도 채식을 했었고 몸이 올라오는 게 느껴졌지만 확실히 근육량의 변화라기보다는 컨디션의 평균치가 확연하게 올라갔습니다.
우리나라에서 일하면서 채식을 하기에는 너무나 힘듭니다. 특히 밖에 나가서 고기 안먹기는 정말 힘듭니다.
채식으로 고른 영양 맞춰서 먹기가 정말 어렵습니다. 채소도 비싼편이라 어려운편입니다.

결론, 함께보면 좋은글

그래도 근육이 잘 갈라지고 잔근육을 원한다면 채식만으로 충분합니다. 어느 정도 볼륨 있는 근육을 원한다면 육식을 하는 것은 필연적일 것 입니다.
적은 채소 식단으로도 일반인들에 비해 훨씬 좋은 몸을 얻을 수 있습니다.

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