지방 가장 잘 태우는 방법

지방-가장-잘-태우는법-설명사진

체지방의 소개

체지방은 분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방으로 신체를 구성하는 지방 조직이며, 피하 조직, 유선, 신장 주위 등에 널리 분포하며 저장 지방으로 에너지에 이용되는 것 외에 내장 보호와 체온 조절 기능을 합니다.

배 복근은 다들 누구나 가지고 계시지만 체지방이 없어야 보이는 사실 알고 계신가요?
남성분들이나 여성분들이 나이가 들수록 평균적으로 체지방률이 높아지는 것을 볼 수 있습니다. 근육량이 줄어드는 게 원인 중에 하나입니다.
남성들의 체지방 문제는 다름이 아니라 복부비만으로 이어지기 때문입니다. 만성질환을 진단하는 요소 중 하나가 복부입니다.
복부 둘레가 90cm 이상이 되시면 만성질환 요인 중 하나를 의심해봐야합니다.

나이먹으면서 살이 찌는 이유는 20~40대까지는 많이 먹어도 괜찮았습니다. 이유는? 그렇게 먹어도 배가 나오지 않았거나 소화도 잘되고 별로 문제 되지않다고 생각이 됐기때문입니다.
하지만 50대부터는 기초대사량이 줄어듭니다. 식습관 또한 무시 못하고 식사를 계속 많이 먹게 되면 그건 모두 과다공급이 되어 몸에서 지방을 분해 못해 몸에 쌓이게 되는것입니다.

지방 태우는 법

지방 태우기 위해서는 본인에게 맞는 4가지 방법을 함께 하면 가능하며 더 많은 체지방을 단기간에 태우기 위해서는 본인의 의지와 노력이 많이 필요합니다.

운동

운동을 할때 탄수화물과 지방을 에너지원으로 쓰게됩니다.
물론 단백질도 에너지원으로 쓸 순 있지만 주 에너지원이 아닙니다. 우리 몸에 저장된 탄수화물은 글리코겐 형태로 저장이 됩니다.
살 빼는 분들께서 한 번씩 들어봤을법한 얘기로 ‘글리코겐이 소비되어야 지방이 타기 시작한다.‘는 틀린 말입니다.
글리코겐이 고갈이 되면, 지방 연소율이 늘어나는건 맞습니다. 글리코겐이 고갈이 되려면 운동 볼륨이 굉장히 높아야합니다.
그리고 저탄수화물 식단을 해야합니다. 그렇게 하면 몸은 글리코겐 회복이 줄고, 운동으로 글리코겐을 태워 지방연소를 늘어나게 되면 살이 빠지는건 맞습니다. 그치만 운동 수행 능력이 당연히 떨어지게 됩니다.
지방은 운동 30분 후부터 타기 시작한다.‘ 이 말도 틀린 얘기입니다. 크레아틴, 탄수화물부터 에너지원으로 시작해 그 다음 에너지원으로 지방을 연소시키며 에너지를 발생합니다. 운동시간이 짧고 강한 힘을 필요한 운동을 하시는분들께는 탄수화물 에너지원을 많이 쓰게됩니다.
그렇게 하게되면 빠르게 크레아틴이나 탄수화물을 빨리 연소시키지만 지방으로 에너지 사용을 덜하게 됩니다.

글리코겐은 간과 근육에 저장이 됩니다. 근육이 큰 사람들은 더 많은 저장을 할 수가 있습니다.
운동강도가 낮았을때는 지방을 에너지원으로 쓰며 운동을 하게됩니다. 운동강도가 높아졌을때는 지방 연소는 줄어들고 글리코겐으로 운동을 하게 됩니다.

지방 유산소로 태워라?

유산소운동을 하면서 최대 심박수에 맞춰 운동을 하게 됩니다.
본인의 최대 심박수를 계산하여 본인 최대 심박수의 50~70%를 유지하며 운동을 하게되면 건강이나 지방연소쪽으로 도움이 됩니다.
물론 이게 절대적인 개념은 아닙니다.

계산법은 (220-나이), 207-(나이*0.7)로 두 공식은 비슷하게 나옵니다.

물론 이 방법이 모든 사람들에게 절대적인 정답은 아닙니다.
기초체력이 많이 부족하신분들과 기초체력이 튼튼한 사람이 최대 심박수의 50~70%대로 운동해도 각자 몸이 얻는 결과는 다르기 때문입니다.
기초체력이 부족하신분들께서는 기초체력을 먼저 지방을 태우는 능력을 늘린 뒤 다이어트에 들어가시는걸 추천드립니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

High-Intensity Interval Training은 고강도 운동을 이제 반복하는 겁니다.
지방 사용하는 능력이 올라가고 지방을 태우는 운동이며 짧은 시간안에 할 수 있는 운동이라 이론상으로 너무나 드라마틱한 효과가 좋습니다.
이 운동을 하면서 유산소 수행 능력도 올라가고 지방을 이제 더 많이 사용하지만 많이 힘든 방법입니다.
이 운동도 심박수와 관련되어 있습니다. 이 운동을 하시면서 심박수의 변화를 보시는게 가장 좋습니다.
방법은 최대 심박수 90%(강도가 사람마다 다릅니다.)
운동종목으로는 팔 벌려뛰기, 스쿼트, 슬로우 버피 등 맨몸운동으로 하는걸 추천드립니다.
함께보면 좋은글도 알려드립니다.

다이어트 식단, 운동, 살 빨리 빼는 방법 알려드립니다.

보충제

가장 효과가 좋은 카페인 보충제로 대사항진, 즉 유산소 수행능력을 올려줍니다.
그래서 저는 주변 사람들에게 다이어트 알려주면서 한가지 방법으로는 약하고 연한 카페인을 추천드립니다.
특히 무수카페인(정제 카페인) 부스터라고 알려져있는 카페인은 작용이 빠르고 각성, 흥분이 강하기 때문에 연한카페인 다음으로 추천드립니다.
유산소 운동은 길게하는게 좋은데 이 카페인 보충제로 길게 할 수 있는 능력을 받을 수 있기 때문입니다.

적정섭취량이 있긴 있지만(평균적인 섭취량 150~200mg)
사람마다 개인차가 매우 심합니다. 많이 먹을수록 좋은것도 아닙니다.
말도 안되는 양을 섭취하는데 이거는 미친짓이라고 생각하시면 됩니다.
무수카페인은 너무 많이 드시진 않는 걸 추천드립니다.

카페인중에서도 태아크린(Teacrine), 커피라든지 이런 것들이 더 좋습니다.
조금 더 작용이 약하고 오래가기 때문입니다.

카페인의 가장 큰 단점은, 불면, 신경계자극(피로), 체력이 떨어져 탈진이 됩니다.
그만큼 잠이나 수분섭취, 영양섭취 회복에 많이 신경써야합니다.

식단

식단으로 알려드릴 방법은 대사량 감소 방지를 위해 치팅데이를 주기적으로 가지는걸 중요하게 생각합니다.
탄수화물을 적게 먹어서 글리코겐을 고갈시키면, 지방이 더 잘탑니다. 지방 섭취량을 어느정도 유지하는 것도 중요합니다.
평소 지방 사용량을 유지해야 내 몸에서 탄수화물을 좀 더 많이 쓰시는 분들은 평소에 탄수화물이나 지방을 어느 정도로 가져가 주는지에 따라서 조금씩은 달라집니만, 지방을 너무 안먹는것도 추천드리진 않습니다.

수면, 생활패턴

생활패턴으로 불규칙한 수면은 지방 연소를 줄입니다. 밤에 잠을 자지않고 낮에자거나 그걸 다시 바꾸는 이러한 생활패턴은 지방 연소를 크게 줄여줍니다.
간헐적 단식(식단 패턴) 은 별로 추천드리진 않지만
이러한 방법은 있다고 알려드리겠습니다. 3끼를 건강하게 챙겨 드실 수 있는 사람이 하는 식단 방법입니다.
많은 사람들이 2끼만 섭취하게 되면서, 식사의 전반적인 퀄리티가 하락됩니다.
간헐적 단식으로 얻는 이득이 있는데 그거와 별개로 두끼만 식사를하면서 영양학적으로 얻는 위험을 다 떠안게 되기 떄문입니다.

통제가 잘된 상황에서 간헐적 단식은 너무나도 좋은 효과가 있습니다.
식사를 통제하는게 난이도가 너무너무 높기 때문입니다. 이론으로는 좋은 식단입니다.
그렇지만 임상실험으로 실현할 수 없다면 좋은 식단은 아니라고합니다.
통제가 잘되면 너무나도 좋지만 인간은 사회적 동물이니 통제가 안됩니다. 탁상공론이라고 생각하시면 될 것같습니다.

함께보면 좋은글

운동프로그램 짜는법 어떤 운동을 해야할까요?

 

 

Leave a Comment