고지혈증 음식 ‘이런 음식’은 절대 드시지 마세요 금새 좋아집니다.

혈중 콜레스테롤 수치가 높아져서 약을 복용해야한다고 들었을 때
걱정이 앞서지 않습니까? 약을 평생 먹어야하나?
고지혈증 음식 잘 골라먹어도 고 콜레스테롤 혈증은 쉽게 개선될 수 있습니다.

고지혈증

먼저 고지혈증에 대해서 설명을 드리자면
고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태입니다.
혈관벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키거나 다른 질환을 유발할 수 있다.
비슷한 용어로 비정상적인 혈액 내 지질상태를 이상지질혈증이라고 칭하기도 합니다.

쉽게 말하면 몸에 지방이 쌓여서 콜레스테롤 수치가 높아져서 생기는 병입니다.

원인으로는 유전적인 요인으로 인해 혈액 내에 특정 지질이 증가하여 고지혈증이 발생할 수도 있고
비만이나 , 당뇨병 같은 다른 원인에 의해서도 생길 수 있습니다.

대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생길 수 있습니다.
예를 들어, 혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 발생할 수 있으며 췌장염의 증상은 복통으로 나타날 수 있다.
콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키고 그 결과로 협심증이나 심근경색, 뇌졸증 등 심혈관계 질환을 일으킵니다.

고지혈증 음식 피해야 할 것

고지혈증 진단을 받고 고지혈증 약을 드셔야한다는 분들은 꼭 보셔야 합니다.

고지혈증은 좋은 습관으로 교정만 한다면 짧게는 6개월 길게는 1년 안에 잡을 수 있습니다.

고탄수화물 식이

탄수화물이나 당이 많이 들어가 있는 음식을 피해야 합니다.

혈중 당수치를 높이고 당이 많이 들어왔으니
과잉당으로 인슐린 저항성을 생성합니다.
그리고 과잉당이 중성 지방을 저장하고 지방 수치를 높이고 혈종 안 좋은 수치가 높아지면서 LDL 수치가 올라갑니다.

그래서 가장 쉽게 혈중지방 수치를 높이는 게 탄수화물 식이 입니다.
대표적으로 빵 종류가 있습니다(카스테라, 식빵, 도넛, 꽤배기, 단팥빵)
그 다음은 면 류입니다.(짜장, 짬뽕, 칼국수, 냉면, 마라탕)

이런 것들은 탄수화물 덩어리라고 생각하시면 됩니다. 끊으시거나 횟수를 줄이시는 걸 강력히 추천드립니다.

옥수수, 감자, 과자
배달음식 피자, 떡볶이, 분식류 등 많은 탄수화물들이 있습니다.

이런 음식들을 평소 먹고 있는 양의 1/3 정도로 줄여서 먹는 걸 추천드립니다.

트랜스지방

트랜스지방은 자연계에 존재하지 않는 인위적으로 기름을 변형한 좋지 않은 기름입니다.
인위적으로 만든 것이기 때문에 우리 몸에 있는 지방 대사를 교란시키고 이로 인해서 콜레스테롤 대사에 영향을 끼칩니다.
그러면서 콜레스테롤이나 LDL수치를 높힙니다. LDL수치 산화를 유발시키면서 혈관이 막히게 됩니다.

대표적으로 불고기버거, 피자, 비스킷, 과자, 마트에서 파는 빵(공장식), 도넛 등이 있습니다.
특히 빵에 많이 들어가 있는데 좋은 버터 대신에 저가용 쇼트닝이나 마가린 같은 걸 넣는게 트랜스지방이 많이 들어가 있습니다.

액상 과당

고과당 옥수수 시럽(HFCS)이라고 불리고 커피숍에 가면 펌핑해서 먹는 끈적끈적한 시럽들이 거의 다 액상 과당입니다.
이런 액상 과당은 우리 몸에 인슐린 저항성을 유발시키고
지방 대사에 영향을 끼치면서 동시에 지방을 축적시키고
중성 지방 수치를 높이면서 최종 당화 산물이 당 독소로 전환되면서
당 독소가 몸에 축적이 되고 혈중에 LDL 콜레스테롤을 산화시켜 혈관을 막히게 합니다.

혈관이 막히면서 염증을 유발하기 때문에 혈관병에 좋지 않습니다.

대표적인 식품으로는 탄산음료, 믹스커피, 요구르트, 오렌지주스, 자양강장제 박카스 등 음료에 많이 들어 있습니다.

GI 수치 높은 음식

GI는 Glycemic Index라고 우리 몸에 당을 높이는 음식이라고 생각하시면 좋겠습니다.
GI 수치 50~60 사이 기준으로
GI 수치가 50보다 높으면 좋지 않은 음식
GI 수치가 50보다 낮으면 좋은 음식

높을 수록 체내 당 수치가 높아져서 과잉 당으로 인슐린 저항성이 발생되고 위에 말씀 드렸던 것처럼 당이 지방으로 저장돼
지방이 많아지게 만들고 중성지방을 높이는 결과를 유발합니다.

대표적으로 아이스크림, 팝콘, 흰쌀밥, 달콤한 씨리얼, 야채 중에서는 호박, 과일 중에서는 멜론, 감자튀김, 대부분의 과자나 빵류 등
이런 것들이 GI 수치가 높습니다.

낮은 음식으로는
일반적으로 야채, 정제되지 않은 견과류, 곡류가 GI수치가 낮습니다.
그래서 잡곡밥을 드시고 식이섬유가 많은 야채류를 드시면 좋을 것 같습니다.

포화지방 많은 음식

지방산은 포화지방산과 불포화지방산이 있습니다.
불포화지방산은 중성지방을 낮춰주는 좋은 기름입니다. 예를 들어 오메가3 같은 영양제가 있습니다.

포화지방산으로는 소고기 마블링에 들어가 있는 포화지방이 있습니다.
포화지방산은 간에서 콜레스테롤 합성에 영향을 줘서 콜레스테롤 수치가 높아지게 만듭니다.
그래서 포화지방산 수치가 낮은 음식을 드시는 게 좋다고 알려드립니다.
하루 섭취 칼로리의 7% 정도를 포화지방산으로 드시는게 좋습니다. 보통 한 15g이하의 포화지방을 섭취하는 게 이상적입니다.

대표적으로 과자류, 젤리, 소고기, 돼지고기, 초콜릿, 라면, 닭갈비나 닭껍질, 특히 구운 고기, 햄이나 베이컨에 포화지방이 많이 들어가 있습니다.

전문가들은 소고기를 먹을 때 마블링이 없는 걸 먹어라 지방을 떼고 먹어라에 대해서 많은 논란이 있습니다.
포화지방은 실제로 콜레스테롤 수치를 높이긴 하지만 우리 몸에 큰 해가되지 않고 오히려 필요한 큰 분자의 LDL콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 최근에는 많이 얘기가 나오고 있습니다.

여러가지 연구에 따르면 필요한 양에 따라서 심혈관질환에 유병률이 크게 달라지지 않는다라는 데이터들도 나오고 있어서
포화지방 섭취량과 심장병 발병률과의 상관관계가 없다라는 데이터도 나오긴 합니다.

그렇지만 기름을 많이 먹지는 않는 게 좋겠다라고 생각하시면 좋을 것 같습니다.

콜레스테롤 많은 음식

콜레스테롤이 들어간 음식도 많은 논란이 있습니다.

콜레스테롤이 많은 음식은 피하자라는 일반 전통의학 관점이 있고
왜냐하면 콜레스테롤을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아지기 때문이라는 단순한 이론이 있습니다.

콜레스테롤은 간에서 대부분 합성하고 조절하는데
콜레스테롤 음식으로 섭취하는 양은 우리 몸에 약 20%라서 간에서 합성하는 양이 더 많다는 주장이 있습니다.

그래서 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 양은 크게 중요하지 않다라는 것이 요즘 주장인 것 같습니다.

그렇지만 콜레스테롤 하루 적정 섭취량은 300mg 초과하는 것은 피하는 게 좋습니다.

대표적인 음식으로는 계란, 메추리알, 닭껍질, 해산물, 조개나 굴 같은 것들이 콜레스테롤이 높은 음식인데
강박을 가지고 피하지 않으셔도 좋다라고 말씀을 드리고 싶습니다.

요약

탄수화물과 당 섭취를 줄이는 것을 줄이는 것을 추천드리면서
트렌스 지방과 액상 과당이 들어가 있는 음식들도 안먹는 게 좋습니다.

포화지방을 줄이도록 하면서 집착할 필요는 없다

가장 중요한 것은 탄수화물을 줄이는 것입니다.

만약 고지혈증이 발생됐다면
먼저 체중감량을 하고 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취량은 늘리면서 근력운동을 해줍니다.
근력운동을 하면서 기초대사량을 높이고 칼로리 소모를 높이고 지방이 축적되지 않도록 신경쓰면서 유산소만 자주 해주면
금방 좋아지는 고지혈증입니다.

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